Calentamiento

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

1.

Duración del calentamiento

Debe realizarse antes el ejercicio, y durar entre 15 y 30 minutos, dependiendo de los siguientes factores: la edad de la persona (mientras más joven es la persona, menos calentamiento necesita), con qué frecuencia realiza actividad física (a menor la frecuencia, mayor calentamiento), el tipo de ejercicio a realizar (los aeróbicos,alrededor de 15 minutos; los anaeróbicos, hasta 30 minutos), y la hora y la temperatura en que se va a realizar (a la mañana y/o en temperaturas frías se necesita más calentamiento).

Cómo se debe calentar

Primero: calentar grandes grupos musculares mediante una actividad rítmica y suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve carrera sin moverse delsitio para activar las piernas.

Luego: centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en aquellos que más se van a utilizar en la práctica deportiva; en este caso, conviene no centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera, o losdedos de las manos si va a practicar baloncesto o balonmano. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno.

Partes del calentamiento

PRIMERA PARTE. Minuto 1 a 5
Para poner en marcha los músculos, se puede empezar caminando y aumentar el ritmo hasta terminar en una carrera suave o subiendo y bajando las escaleras de nuestro edificio. Si se está en un gimnasio, se puedeempezar utilizando una bici estática o una elíptica e incrementar la velocidad paulatinamente, lo que también es más saludable para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones inferiores o padecen de lumbalgias, ya que la carrera está contraindicada en estos casos.
SEGUNDA PARTE. Minuto 5 a 10
Cuando las piernas se han calentado, se puede pasar a los brazos, empezando con movimientosrotatorios y en diagonal. En este bloque, conviene también reforzar los músculos del cuello girando lentamente la cabeza, aunque sin forzar ni añadir tensión. Los últimos dos minutos de esta tanda se puede dedicar a hacer abdominales o lumbares.
TERCERA PARTE. Minuto 10 a 15
Los ejercicios incluidos en esta fase dependerán del ejercicio concreto que se vaya a realizar, ya que tienen que estarrelacionados con los movimientos que se efectuarán en la práctica deportiva. Por ejemplo, en el caso de un partido, se pueden hacer pases de pelota, tiro a portería o canasta; mientras que, si se va a hacer esquí o patinaje, conviene simular los movimientos de tobillo o rodillas que se utilizarán después.

Beneficios del calentamiento

Sobre el organismo:
Aumento de la temperatura corporal queen un adulto puede subir por encima de los 38,5ºC.
Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
Aumento de la velocidad de contracción muscular.

Sobre la motricidad:
Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
Economía de energía.

Sobre la actuación en la actividad:
Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
Aumento de los niveles de fuerza.

Sobre la prevención de lesiones:
Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de laviscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
Adaptación a las acciones motrices.

2.

Condición Física

Según Clarke (1967), “Condición Física” es la habilidad de realizar un trabajo físico diario con rigor y efectividad, que tiene como producto el retraso de la aparición de la fatiga,...