Cereales

Arroz integral
El arroz es la principal fuente de energía para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral no está molido y tiene intactos el salvado, el germen y la capa de aleurona, por eso puede tardar el doble de tiempo en cocerse comparado con el arroz refinado. Sin embargo, este arroz presenta un contenido superior de fibras y otros nutrientes.

Cantidad equivalente a 2raciones del cereal en crudo (taza de café) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo (g) = 1 Ración HC 15 g

Método de cocción Agua hirviendo

Cantidad de agua para la cocción 200-250 ml/ración

Tiempo de cocción 40 – 45 minutos

Peso crudo : Peso cocido 1:3

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Arroz salvaje
El arroz salvaje no es una especie del mismo género que el arroz común, sino un pariente lejano, una gramíneaacuática originaria de la región occidental superior de los Grandes Lagos norteamericanos. Contiene el doble de fibra que el arroz integral y el triple que el arroz común.

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de café) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo (g) = 1 Ración HC 15 g

Método de cocción Agua hirviendo

Cantidad de agua para la cocción 250 ml/raciónTiemps de cocción 45 – 50 minutos

Peso crudo : Peso cocido 1 : 2,5

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Mijo
Se da el nombre de mijo a diferentes cereales, todos ellos con semillas redondas muy pequeñas. Este grupo de cereales es originario de África y Asia y empieza a aparecer en nuestro país a través de la inmigración llegada durante los últimos años.

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza decafé) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo (g) = 1 Ración HC 15 g

Método de cocción Agua hirviendo

Cantidad de agua para la cocción 200-250 ml/ración

Tiempo de cocción 30 – 40 minutos

Peso crudo : Peso cocido 1 : 3,5

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Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno, a pesar de ser llamado trigo en muchas lenguas, es una planta que no pertenece a la familia de las gramíneas. Sin embargo,como los cereales, además de poder ser consumido cocido, puede ser utilizado para producir harinas. Es apto también para celíacos.

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de café) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo (g) = 1 Ración HC 15 g

Método de cocción Agua hirviendo

Cantidad de agua para la cocción 150-200 ml/ración

Tiempo de cocción 20 minutos

Peso crudo: Peso cocido 1:3

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Quinoa
La quinoa es una planta originaria de la región del lago Titicaca, situada en la parte norte de la cordillera de los Andes en América del Sur. No pertenece a la familia de las gramíneas, sino a la misma familia que la remolacha y las espinacas. De los granos utilizados en este recetario es el que tiene menor proporción de hidratos de carbono y mayor cantidad deproteínas.

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de café) y 2 en cocido (plato)

Cereal en crudo (g) = 1 Ración HC 20 g

Método de cocción Agua hirviendo

Cantidad de agua para la cocción 200 ml/ración

Tiempo de cocción 25 minutos

Peso crudo : Peso cocido 1:4

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Recetas

Ensaladas
Ensalada de trigo tierno con pesto y verduras crudas

4 personasIngredientes para 4 personas: Trigo tierno Alcachofa cruda Champiñón crudo Espinacas crudas tiernas

100 g 1,5 u 3u ½ manojo

Salsa Pesto Nueces Albahaca fresca Aceite de oliva virgen Zumo de limón Queso Emmental Agua Sal y pimienta

15 g 6 tallos 3 c/s 3 c/s 3 c/s grandes 8 c/s al gusto

Elaboración: Hervir el trigo tierno según indica el paquete (unos 25 minutos con agua abundante).Escurrirlo y enfriarlo. Lavar los champiñones, secarlos y cortarlos en láminas finas. Limpiar las alcachofas hasta tener los corazones y cortarlos en láminas finas. Salar. Si se tarda un poco en comer, guardar los corazones y los champiñones con un poco de aceite y limón por encima. Para el pesto: rallar el queso y triturar con el resto de ingredientes. Poner a punto de sal y pimienta. Mezclar...