Come

Come, digiere y crece
por Fred Rss 01-05-2011

Por Steven Stiefel

Pongamos un ejemplo: digamos que sois un culturista de 90 kilos que toma algo más de tres gramos de proteína al día por kilo de peso, lo que suma un total de 300 gramos. Pero si sólo absorbéis la mitad, vuestro consumo de proteína diario será de 150 gramos. En cambio, si tomáis 200 gramos de proteína al día, y vuestro organismoabsorbe el 90% de ese consumo, os aseguraréis una absorción de 180 gramos, que es bastante más que el que consume sólo un 50% más de proteína que vosotros, pero tiene una peor absorción.

"La conclusión es obvia", dice el culturista amateur Dwayne N. Jackson, médico y profesor de biofísica en la Universidad de Western Ontario (Londres, Canadá). "Aunque el consumo neto es importante, todavía lo esmás la capacidad del organismo para absorber la proteína y los demás nutrientes", añade. Al fin y al cabo, cuando la proteína atraviesa el organismo sin ser digerida no puede utilizarse para construir músculo ni para otros procesos fisiológicos. Así pues, la biodisponibilidad de la proteína es de gran importancia y para mejorarla hay que seguir unos trucos alimentarios, indica Jackson.

Esteartículo os proporciona nueve estrategias para aseguraros de que vuestro organismo aprovecha al máximo todos los nutrientes que consumís.

1) Tomad una cantidad de proteína moderada durante el día
Una de las claves para mejorar la digestión y absorción de la proteína es consumir las dosis adecuadas. Tomar 100 gramos de proteína dos veces al día no colaborará con la construcción muscular de igual modoque tomar esos 200 gramos de proteína divididos en unas seis tomas. Pensad que el consumo proteico es un fuego que tenéis que alimentar las 24 horas del día. No podéis echar todos los troncos al fuego a la vez porque quemarán mucho más rápido. En cambio, si añadís algunos troncos cada pocas horas podréis mantener el fuego, o el proceso anabólico, vivo todo el día.

"Una buena guía es tomar lacantidad de proteína resultante de multiplicar 0,55 gramos por vuestro peso corporal en cada comida", explica Jackson. Esto significa que un culturista de 90 kilos puede tomar raciones de proteína de unos 50 gramos (200 x 0.55= 50). Aunque tomar más no os hará daño, la consecuencia más habitual es que se tome menos proteína en la siguiente comida, o incluso se hagan menos comidas al día, y esto sípuede influir en la cantidad total de proteína que proporcionáis al organismo.

2) Utilizad suplementos probióticos
Uno de los elementos más desconocidos de la nutrición culturista es la importancia del papel de las bacterias saludables que participan en la digestión y en la construcción de músculo. Estas bacterias 'buenas' viven en el sistema digestivo: en el estómago, y en los intestinosdelgado y grueso. "Las bacterias sanas ayudan a descomponer los alimentos para que se absorban con rapidez y destruyen las bacterias dañinas para que no penetren en el organismo", comenta Jackson. Además, algunos productos probióticos facilitan la digestión de alimentos que son difíciles de digerir. Entre ellos está la lactosa, a la que muchos son intolerantes. Por supuesto, si sois intolerantes a lalactosa no podéis tomar un probiótico sin más y beber toda la leche que os apetezca, pero sí os permitirá incluir en vuestra alimentación más productos lácteos en pequeñas cantidades y tolerarlos mejor.

Los probióticos varían en el tipo y la cantidad de sustancia activa que contienen. Obtendréis mejores resultados con un suplemento de acidophilus. "El acidophilus se refiere a una serie debacterias que viven en el organismo y facilitan la digestión", indica Jackson. "Nacemos con una cantidad concreta de estas bacterias, que podemos aumentar tomando alimentos fermentados, como el yogur natural, el kéfir y la chucrut", añade. Sin embargo, la ingesta de alimentos procesados y el uso de antibióticos hacen que perdamos gran parte de estos catalizadores digestivos con el tiempo; por eso, es...