Ciclado de carbohidratos

Ciclado de carbohidratos, o como ganar musculo y perder grasa a la vez.
por shaker 21-03-2013


La filosofía de alimentación que propongo consiste en utilizar principalmente nuestra evolucióncomo guía, sin preocuparse mucho de las calorías (aunque debes tener una idea de las que necesitas), comiendo cuando tienes hambre y ayunando cuando no. Es sencillo de implementar, intuitivo, y sin duda tepermitirá mantener tu peso ideal de una manera saludable sin añadir más complejidad a tu ya ajetreada vida.
Sin embargo, a muchos nos interesa entender más profundamente cómo funciona nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr ciertos resultados (lo que algunos llaman ‘Body Hackers’!!).
En las últimas semanas, he presentado dos de estas palancas, bastante diferentes, paracasos particulares. Una son las dietas cetogénicas, que nos permiten ‘despertar’ vías metabólicas rara vez utilizadas por la mayoría de la población actual, acelerando la quema de grasa (aparte de otros muchos beneficios para la salud). Otra palanca es casi la contraria, aumentar los carbohidratos para lograr subsanar algunos problemas que se presentan en ciertas personas cuando ingieren muypocos carbohidratos.
Hoy voy a presentar una tercera estrategia que puedes incorporar a tu “caja de herramientas”. Esta estrategia consiste realmente en alternar las dos anteriores, intentando aprovechar lo mejor de ambos mundos: la capacidad ‘quema-grasa’ de las dietas cetogénicas y el factor ‘crea-músculo’ de los carbohidratos.
Bienvenido al apasionante mundo del ciclado de carbohidratos!.
¿Por quéfunciona?
Como ya sabes a estas alturas, las hormonasson los actores principales en la regulación de tu peso. Y los protagonistas de la película (o quizá debería decir Directores) son sin duda la insulina y la leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud (y su peso).
A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona quesuprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.
En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficientecomida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.
En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir, así que te anima a divertirte y aexplorar: salir a pasear, jugar, tener sexo (baja leptina = bajo líbido)…, en resumen, la vida con un nivel constantemente bajo de leptina puede ser muy triste .
Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas muy bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por sucapacidad saciante. Esto tiene sin duda un sinfín de ventajas (como el balance hormonal y la longevidad), pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.
Obviamente estoy simplificando un proceso mucho más complejo, pero a efectos prácticos, esto es lo importante.
Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas y otrosobsesionados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos a conocer con más detalle por qué funcionan, y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.

¿Para quién?
Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos bajos el mayor tiempo posible, con alguna “recarga” estratégica...