Condromalacia Ejercicios
Páginas: 2 (484 palabras)
Publicado: 7 de junio de 2012
s86Realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps ayudará a sujetar mejor la rótula y reducir el desgaste del cartílago. Estos ejercicios son los siguientes:
-De pie, conpiernas extendidas, simplemente contraer fuerte los cuádriceps como empujando hacia el suelo y mantener la contracción durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y vuelve a contraer. Haz 10repeticiones.
-Apoyando la espalda en la pared, flexionar las rodillas unos 45 grados, sujetar una pelota entre las rodillas. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre repeticiones.-Sentado en una silla, estirar una pierna y mantenerla extendida en la horizontal. Al quinto día, ponte algo de peso del tobillo. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entrerepeticiones.
-En la máquina de extensión de cuádriceps, hacer solo los últimos 10 grados del movimiento y mantener la contracción muscular durante 5 segundos con la rodilla extendida.
-Sentado en elsuelo, con la espalda apoyada contra la pared y las piernas extendidas. Colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas. Contraer el cuádriceps, estirar la rodilla y levantar el tobillo del suelo.Empezar con 15 repeticiones e ir aumentando.
-Estiramientos de isquiotibiales (sentado, pierna doblada con la rodilla hacia fuera, llevar las manos a los pies de la pierna estirada) y de cuádriceps(de pie, doblar la pierna cogiendo el tobillo con la mano).
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE CUÁDRICEPS
1)Tumbado en el suelo, alce la pierna, como se ve en la imagen, y mantenga esa posicióndurante 15 segundos. Hacer 5 series. Ir aumentando el número de series cada semana. Empezar con 5 series e ir aumentando. Se pueden utilizar tobilleras con lastre.
2)Igual que el ejercicio anteriorpero desplace la pierna hacia fuera.
Mantenga esa posición durante 15 segundos y hacer 5 series. Ir aumentando el número de series cada semana.
Siéntese con las piernas estiradas y las manos...
-De pie, conpiernas extendidas, simplemente contraer fuerte los cuádriceps como empujando hacia el suelo y mantener la contracción durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y vuelve a contraer. Haz 10repeticiones.
-Apoyando la espalda en la pared, flexionar las rodillas unos 45 grados, sujetar una pelota entre las rodillas. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entre repeticiones.-Sentado en una silla, estirar una pierna y mantenerla extendida en la horizontal. Al quinto día, ponte algo de peso del tobillo. 8 repeticiones de 20 segundos descansando 20 segundos entrerepeticiones.
-En la máquina de extensión de cuádriceps, hacer solo los últimos 10 grados del movimiento y mantener la contracción muscular durante 5 segundos con la rodilla extendida.
-Sentado en elsuelo, con la espalda apoyada contra la pared y las piernas extendidas. Colocar una toalla enrollada debajo de las rodillas. Contraer el cuádriceps, estirar la rodilla y levantar el tobillo del suelo.Empezar con 15 repeticiones e ir aumentando.
-Estiramientos de isquiotibiales (sentado, pierna doblada con la rodilla hacia fuera, llevar las manos a los pies de la pierna estirada) y de cuádriceps(de pie, doblar la pierna cogiendo el tobillo con la mano).
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DE CUÁDRICEPS
1)Tumbado en el suelo, alce la pierna, como se ve en la imagen, y mantenga esa posicióndurante 15 segundos. Hacer 5 series. Ir aumentando el número de series cada semana. Empezar con 5 series e ir aumentando. Se pueden utilizar tobilleras con lastre.
2)Igual que el ejercicio anteriorpero desplace la pierna hacia fuera.
Mantenga esa posición durante 15 segundos y hacer 5 series. Ir aumentando el número de series cada semana.
Siéntese con las piernas estiradas y las manos...
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