¿Cuales El Pescado Mas Nutritivo?

Cuáles son los Pescados más Nutritivos?
Contenido de Omega 3 versus Mercurio

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista
El pescado es un alimento muy nutritivo, ya que aparte de ser buena fuente de proteína, es bajo en calorías, grasa saturada y colesterol. Hemos escuchado que los pescados son fuente de Omega-3, ácido graso esencial que protege el corazón, sin embargo hay algunos que tambiénaportan altas cantidades de mercurio, que puede tener un efecto tóxico en el organismo.
¿Qué es Omega-3?
El Omega-3 es un ácido graso esencial poliinsaturado que el cuerpo no lo produce, por lo que debemos obtenerlo de la alimentación. Este se encuentra presente en las capas grasosas de los pescados de agua fría y mariscos, aceites vegetales (soya, canola, linaza, algas), nueces, soya, semillasde lino, y en alimentos fortificados como la leche, cereales, galletas, jugos, huevos, entre otros.
Hay 2 tipos de Omega-3:
* Omega-3 de cadena larga: ácido ecosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Están presentes en los pescados, mariscos y algas.
* Omega-3 de cadena corta: alfa linolénico (ALA). Están presentes en las fuentes vegetales, como la linaza, nueces, canola y soya.Tienen menor potencia que el EPA y DHA, por lo que hay que consumirlo en mayor cantidad para obtener los beneficios.
Beneficios del pescado
El pescado es fuente de proteína, hierro, triptófano, selenio, fósforo, magnesio, entre otros. La proteína brinda saciedad y acelera el metabolismo en un 25%, por lo que debe ser parte de una dieta balanceada. Algunos pescados contienen más Omega-3 queotros, como se puede apreciar en la siguiente tabla.
 
Contenido de Omega-3 (EPA/DHA) en 100 gramo de pescado crudo
Pescado | Omega-3 (g) | Pescado | Omega-3 (g) |
MacarelaArenqueSardinaAtún rojoTrucha de lagoEsturiónSalmónAchoasFletén ó halibut | 2.21.71.71.61.61.51.41.40.9 | Trucha arco irisOstrasCalamarMejillónCorvinaCamarónCangrejoAlmejasBacalao | 0.60.60.60.50.40.40.40.40.3 |
 
Larecomendación de Omega-3 al día es como mínimo de 1.6 gramos para hombres y 1.1 gramos para mujeres, sin embargo aún no hay una cantidad fija establecida.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Asociación Americana Dietética (ADA) recomiendan consumir 8 onzas de pescado a la semanacon el fin de obtener sus beneficios. Eso sí, es preferible optar por pescados con mayor contenido de Omega-3. Bien, si a usted no les gusta el pescado ó presenta alguna alergia o intolerancia, puede optar por suplemento de Omega-3.
Estudios actuales sobre los Omega-3
1. Sistema nervioso: El DHA es una de los principales componentes del cerebro, así que entre mayor cantidad haya mejor. Un estudiorealizado en el Rush Institute, en 800 hombres y mujeres (65-94 años), encontró que las personas que consumían pescado por lo menos 1 vez a la semana tenían menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Se ha visto también que ayuda a prevenir la depresión, demencia, epilepsia, entre otros. Esto se debe a su poder antiinflamatorio.
2. Prevención de cáncer: En Suecia, un estudio llevado a cabo en 1300hombres, encontró que los que consumieron 5 porciones de pescado a la semana (salmón, macarela ó arenque) tuvieron 64% menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Otros estudios han señalado que el Omega-3 ayuda a prevenir el cáncer de mama y cáncer de colón.
3. Omega-3 y las arterias: En mujeres postmenopáusicas que consumieron 2 ó más porciones de pescado oscuro como el atún, se observó quesus arterias estaban más saludables, en comparación con las mujeres que consumieron pescado 1 vez a la semana. Se ha visto que el Omega-3 ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, así como a aumentar el colesterol bueno HDL.
Cuidado con el mercurio
Los pescados también son fuente de mercurio y policlorinatosbifeniles, que son tóxicos cuando se consumen en abundancia. Los peces que se...