DAvid

Dia 1: Pecho+Espalda
a1) Press bco. Declinado 4x10
a2) Dominadas (Chin up) 4xfalla
b1) Aperturas bco. Horizontal 4x10
b2) Remo T (Abierto) 4x10
c1) Fondos 4xfalla
c2) Jalon Hammer 4x10
d1)Press bco. Inclinado 4x10
d2) Remo Hammer (1 mano) 4x10
(Descansos: 90 seg. entre c/biserie / Tempo: 3010)
Dia 2: Femoral+Cuadriceps+Pantorrilla
a1) Sentadilla Libre Profunda 4x10
b1) PrensaFrontal 4x10
b2) Curl Pierna 4x10
c1) Peso Muerto Semi-Rigido 4x1
c2) Extensiones 4x10
d1) Costurera 4x15
d2) Pantorrilla Press 4x15
(Descansos: 60 seg. entre c/serie y 90 seg. entre c/biserie /Tempo: 3010).
Dia 3: Triceps+Biceps
a1) Fondos 4xfalla 4x10
a2) Curl c/barra 4x10
b1) Press Copa 4x10
b2) Curl c/manc. bco. Inclinado 4x10
c1) Press Frances c/barra 4x10
c2) Predicador 4x10
c3)Press Down 4x10
(Descansos: 90 seg. entre c/biserie o triserie / Tempo: 3010).
Dia 4: Hombro+Trapecio
a1) Press Militar 4x10
a2) Laterales agachado 4x10
b1) Remo parado 4x10
b2) Frontales c/disco4x10
c1) Laterales 180 grados 4x10
c2) Encogimientos 4x10
(Descansos: 90 seg. entre c/biserie / Tempo: 3010).



TEMPO
Para los individuos que no manejan el concepto de "Tempo" te lo explicarésegun los principios Charles Poliquin. Las cuatro fases para cada repeticion completa nos permiten asignar el tempo:

Tempo 4010

La fase excéntrica, Primera cifra
La fase pausa posiciónestirada, Segunda cifra
La fase concéntrica, Tercera cifra
La fase pausa posición contraída, Cuarta cifra

Cada cifra, expresada en segundos, nos permite traducir el tempo de un ejercicio, por ende nosfacilite obtener el resultado deseado del entrenamiento.

Para un tempo 4 0 1 0 aplicada al la sentadilla el atleta debe realizar su fase excéntrica por una duración de cuatro segundos, su posiciónde pausa estirada debe durar cero segundos, su fase concentrica debera realizarla en un segundo, en caso que se indica "X" debe ser realizada a su velocidad máxima permitida considerando la carga, y...