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-191254233916Plan de entrenamiento
Sebastián Bravo
3° Medio D
Liceo Bicentenario Zapallar
Introducción
El ejercicio es uno de los métodos más eficientes y recomendables para llevar una vida sana y sin ninguna complicación en el organismo del ser humano.
En este informe daré a conocer los ejercicios y las prácticas que realizaré dentro de mi plan de entrenamiento con el finde mejorar mis habilidades, tales como: resistencia, fuerza y flexibilidad, todo esto contextualizado en el deseo de llevar una vida saludable y mantener mi cuerpo sano.
DATOS
Nombre: Sebastián Jesús Bravo Bravo.
Edad: 16 años
Talla (estatura): 1,87 m
Peso: 94 kg
IMC: 26,88
Ejercicios
Elevación de cadera (abdominal)

Abdominales

Abdominales cortos (Simce)

Fondos en paralelasDominadas (en paralelas)

Flexiones de brazos

Jalón de polea

Extensión de cuádriceps

Estocadas

Sentadillas con salto

Bicicleta estática

Trote

Ejercicio Volumen *3
(Semanal) *4
(Mensual) 10% Volumen total
Trote 20’ 60 240 24 264
Bicicleta estática 20’ 60 240 24 264
Elevación de cadera (abdominal) 31 93 372 37 409
Abdominales 35 105 420 42 462
Abdominal corto (Simce)50 150 600 60 660
Fondos 15 45 180 18 198
Dominadas en Paralelas 15 45 180 18 198
Flexiones de brazos 15 45 180 18 198
Jalón de polea 30 (40kg) 90 360 36 396
Sentadillas con salto 40 120 480 48 528
Extensión de cuádriceps 40 (40kg) 120 480 48 528
Estocadas 30 90 360 36 396
Volúmenes
Ejercicios por mes
Abril – Mayo
T
R
O
T
E
Volumen Mensual
264’
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3Semana 4
Volumen semanal 60 62 68 74
Volumen sesión 18 20 22 19 21 22 20 23 25 22 25 27
Abril – Mayo
B
I
C
I
C
L
E
T
A Volumen Mensual
264
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 61 63 68 72
Volumen sesión 17 20 24 18 22 24 20 23 25 22 24 26
Abril – Mayo
ELEVA
CIÓN
DE
CADE
RAS Volumen Mensual
409
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumensemanal 98 100 104 107
Volumen sesión 30 33 35 30 34 36 33 35 36 34 36 37
Abril – Mayo
A
B
D
O
M
I
NA
LES Volumen Mensual
462
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 100 107 115 140
Volumen sesión 30 34 36 34 36 37 37 38 40 43 45 52
Abril – Mayo
ABD.
C
O
R
T
O Volumen Mensual
660
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 120 140 180 220Volumen sesión 35 40 45 43 47 50 55 60 65 70 73 77
Abril – Mayo
F
O
N
D
O
S Volumen Mensual
198
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 30 35 63 70
Volumen sesión 8 10 12 8 12 15 18 20 25 20 24 26
Abril – Mayo
D
O
M
I
N
A
D
A
S Volumen Mensual
198
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 30 35 63 70
Volumen sesión 8 10 12 8 12 15 1820 25 20 24 26
Abril – Mayo
FLEX.
DE
B
R
A
Z
O
S Volumen Mensual
198
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 30 38 60 70
Volumen sesión 8 10 12 10 12 16 18 20 22 20 24 26
Abril – Mayo
J
A
L
O
N
PO
LEA Volumen Mensual
396
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 70 80 100 146
Volumen sesión 20 24 26 23 27 30 30 34 36 40 50 56
Abril –Mayo
SEN
TA
DI
LLAS
CON
SALTO Volumen Mensual
528
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 80 108 150 190
Volumen sesión 25 27 28 32 36 40 40 50 60 55 60 75
Abril – Mayo
EX
TEN
SION
DE
CUA
DRI
CEPS Volumen Mensual
528
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 88 100 150 190
Volumen sesión 27 20 31 30 34 36 40 50 60 55 60 75
Abril – Mayo
ES
T
O
C
A
D
A
S Volumen Mensual
396
Semanas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Volumen semanal 70 80 100 146
Volumen sesión 20 24 26 23 27 30 30 34 36 40 50 56
Sesiones
SESION 1
Calentamiento: Trote suave, movilidad articular, estiramiento muscular y elongación.
EJERCICIOS SERIE / DURACION REPETICIONES INTENSIDAD PAUSA VOLUMEN
Trote 18’ 1 media 3’ 18
Abdominales 3 20...