drogadiccion

http://www.fullaudio.com.br/live/De pie, separa las piernas el ancho de tus hombros, espalda firme:
Flexiona las piernas llevando la cadera hacia abajo-atrás, las rodillas deben estar por detrásde la línea de los dedos del pie. Repite 20 veces en tres series.
Sigue de pie con las piernas juntas, coloca una barra sobre tus hombros por detrás de la cabeza:
Eleva los talones del sueloponiéndote de puntillas, así trabajas los músculos gemelos. Realiza tres series de 30 repeticiones.
Con la misma barra en los hombros:
Camina dando grandes zancadas haciendo una flexión profunda de piernas,realiza 10 pasos y descansa, repite tres veces.
Deja la barra y colócate de pie, eleva una sola pierna hacia el frente y mantenla en esa posición:
Realiza una flexión con la otra pierna intentandomantener el equilibrio y bajando hasta un ángulo donde puedas subir sin que constituya un esfuerzo extremo. Haz tres series con cada pierna de entre 6 y 8 repeticiones.
Al finalizar conestos ejercicios para aumentar las piernas, te recomiendo una sesión de al menos 15 minutos de estiramiento, para que puedas recuperarte más rápidamente.
Ejercicio para aumentar los glúteos:
Colócate en cuatropatas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con lapierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
Repite 3 series de 10ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.
Ejercicio para fortalecer losglúteos:
Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar...