ed.física

TRABAJO DE ED. FÍSICA.

Plan de entrenamiento.
Día 1: Lunes
1-.Calentamiento:
Movilidad Articular.
Ejecuto movimientos de cabeza hacia arriba y abajo, flexionando y extencionando el cuello, luego rotación completa.
Movimientos de hombros rotando hacia adelante y hacia atrás.
Realizo giros de rodillas con las manos en ellas y con las piernas un poco flexionadas.
Efectúo movimientosrotativos de tronco hacia un lado y luego hacia el otro.
Realizo flexiones y extensión de codos.
ELevacioes adelante y atrás con una pierna, luego con la otra.
Duración 20-40 segundos, cada ejercicio.
Ejercicios de capacidad aeróbica.
Trotar 4 minutos.
Elongación.
Rodillas: Apoyado sobre las manos y rodillas colocando la parte posterior de los dedos del pie apoyados sobre el piso y sentandosesobre sus dedos en la medida que le sea posible. Luego, apuntando los dedos de los pies hacia atrás y sentandose nuevamente. Manteniendo durante 10 a 30 segundos y repitiendo 2 veces.
Elongación de isquiotibiales: De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, colocando una pierna encima e inclinando hacia adelante, sin doblar la espalda. Manteniendo durante 10 a 30 segundos yrepitiendo 2 veces.
Elongación de cuádriceps: De pie, dobla la pierna hacia atrás, tratando de tocar el glúteo con tu pie. Sostén el tobillo con la otra mano y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Manteniendo durante 10 a 30 segundos y repitiendo 2 veces.
Elongación de dorsales y espalda: De pie con las piernas separadas, pero no más que el ancho de los hombros, estiro los brazos haciaarriba. Coloco una mano en la muñeca contraria o simplemente entrecruza los dedos. Inclinandome hacia el costado derecho o izquierdo estirando el brazo contrario. Manteniendo durante 10 a 30 segundos y repitiendo 2 veces.
2-.Fuerza:
Miembro Superior.
Flexiones de brazo. 4 series de 12 repeticiones y 15 segundos de descanzo.
Curl de biceps con barra, de pie con las piernas ligeramente separadasy con los brazos extendidos. 4 series de 10 repeticiones y 10 segundos de descanzo
Elevación lateral con mancuernas al centro. De pie cogemos las mancuernas con las palmas hacia nosotros a la altura de la cintura, realizamos elevación lateral de los hombros llevando las mancuernas al centro y arriba, en la posición final las palmas de la mano miran al frente. Durante todo el ejercicio la piernaspermanecen en una ligera flexión y la zona abdominal en tensión. 4 series de 15 repeticiones y 15 segundos de descanso.
Miembro Inferior.
Curl femoral a una pierna con maquina de pie. De pie con el tronco apoyado en el soporte rodilla fijada, pierna en extension, tobillo colocado bajo el cojin. 4 series de 16 repeticiones y 15 segundos de descanso.
Sentadillas frontales con barra. Con labarra colocada sobre los deltroides anteriores, brazos en posición horizontal, codos flexionados, antebrazos cruzados, manos sobre la barra, mirar recto y hacia adeltante. 4 series de 12 repeticiones y 15 segundos de descanso.
Gemelos de pie en máquina. De pie con la espalda recta, hombros bajo los cojines, la punta de los pies sobre la calza y los tobillos en flexión pasiva. 4 series de 15repeticiones y 15 segundos de descanso.
Tronco.
Elevaciones de piernas. Estirado en una plancha inclinada, moanos agarradas a los barrotes: Elevar las piernas hasta la horizontal, y luego separar la pelvis flexionando la columna para intentar tocar la cabeza con las rodillas. 4 series de 12 a 15 abdominales y 15 segundos de descanso
Rotacion del tronco con bastón. De pie o sentado, piernas separadas, unbastón colocado a nuvel de los trapecios por encima de los deltoides, manos apoyadas sobre el bastón sin apretar demasiado: Realizar rotaciones del tronco hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmovil. 4 series de 12 a 15 repeticiones y 15 segundos de descanso.
3-.
Trote suave de 2 minutos.
Elongación:
De rodillas en el suelo. Inclinar el tronco hacia el suelo a la vez...