Ed

UNITAT 4: Els sistemes d'entrenament

1. La condició física i els sistemes d'entrenament

Totes les persones necessiten disposar d'una certa condició física.
Condició física: és la habilitat de dur a terme un treball a diari, amb vigor i efectivitat, endarrerint l'aparició de fatiga, fent-lo amb la menor despesa energètica possible i evitant lesions.

· Objectius concrets:

Utilitzar sistemesd'entrenament que incideixin en més rendiment dels esportistes de competició.

Aplicar les bases o principis de desenvolupament de condició física que incideixin en millor qualitat de vida, mitjaçant la millora de la salut, tant física com mental.

· La condició física es divideix en quatre fonts:

Resistència: és permet realitzar una activitat o esforç durante el major temps possible.

Velocitat:és una capacitat física bàsica o híbrida que forma part del rendiment esportiu.

Força: es defineix com la capacitat de generar tensió intramuscular davant d'una resistència, independentment que es generi o no moviment.

Flexibilitat: és capacitat que tenen les articulacions per realitzar moviments amb la major amplitud possible . Hem de tenir en compte que la flexibilitat no genera moviment,sinó que ho possibilita.

2. El sistemes d'entrenament

2.1) Sistema natural

Sistema natural el va desenvolupar Hérbert a principi del segle XX.

· Característiques físiques:

Camins plans

Pujades

Baixades

Obstacles naturals

Arbres

2.2) Sistemes continuats

Els sistemes continuats són els que fan una determinada càrrega d'entrenament sense cap pausa

Mètode continuat o carrera contínuaTambé es pot anomenar fúting o popularment més conegut com a trotar o rodar

Intensitat lleugera: del 30 al 60%

Ritme constant d'execució

Ritme cardíac: fins a 140 – 150 pulsacions per minut.

Volum: depèn de l'esport o de l'activitat física i del període d'entrenament.

La carrera contínua és una millora de la resistència aeròbica, també part de l'escalfament.
Per augmentar el volum de treballs'ha d'agumentar el quilometratge.

Fartlek

És una variació de la carrera contínua, caracterítica que el diferencia: és un joc ritmes diferents.

- L'objectiu és millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.

TEMPS
INTENSITAT
2 minuts
50.00%
1 minut
60.00%
2 minuts
50.00%
40 segons
70.00%
2 minuts
50.00%
20 segons
80.00%
2 minuts
50.00%

Entrenament total

És la suma total de carrera contínua,el fartlek i exercicis gimnàstics, respresentades per les habilitat bàsiques (llançaments, salts, girs, etc..)




· Caracterítiques de l'entrenament total:

Desplaçament a ritme moderat

Canvis de ritme

Exercicis de salts, llançaments ,escalada, equilibris


Desenvolupament resistència aeròbica i anaeròbica, en la flexibilitat, la velocitat i la força.

2.3) Sistemes fraccionats

Sistemesfraccionats es caracteritzen per dividir la càrrega en parts entre les quals hi ha pauses de recuperació, pausa de recuperació pot ser parcial o total.

Mètode intervàl·lic

Consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat submàxima – equivalent al 75-90% de les posibilitats de la persona.

Recuperació ha de tenir una durada d'entre 60 i 90 segons, la persona ha de tenir entre 120 i 140 pulsacionsper minut.


TEMPS DE TREBALL
TEMPS DE REPÒS
Molt curt
De 10 a 15 segons
De 5 a 15 segons
Curt
De 15 a 30 segons
D'1 a 1,30 minuts
Mitjà
De 30 segons a 2 minuts
D'1,30 a 2 minuts

Mètode de repeticions

Aquest mètode consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat màxima o submàxima (95-100%), per una pausa de descans, velocitat o de força explosiva de curta durada, com l'esprint, els salts iels llançanents.

Mètode de competició

S'utilitza per posar a punt l'esportista per a una competició. Consisteix en la repetició de distàncies o treballs semblants a la competició i duts a terme a una intensitat màxima amb recuperació completa.

2.4) Sistemes analítics

Els que tene com a objectiu treballar o desenvolupar uns grups musculars concrets

· Característiques:

Un nombre determinat...