Ef

TRABAJO:

PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO

María Quintanilla 1ºC

EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los
músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica
físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones. La
finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcanceun nivel
óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo,
podamos rendir al máximo. Si has calentado antes de realizar una actividad físicodeportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el primer momento. Por
tanto, es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo
haces, tu organismo tendrá que adaptarse rápida einadecuadamente, rendirá peor y
tendrás más posibilidades de sufrir alguna lesión.
Tipos:
• Calentamiento 1: Tabla de estiramientos, correr 7 minutos alrededor de la
pista a un ritmo y velocidad constantes.
• Calentamiento 2: Rotación articular, distintos tipos de carrera (levantando las
rodillas, llevando talones detrás, desplazamiento lateral en dos direcciones)
• Calentamiento 3: Juegos tipo:-“gavilán”: equipos con peto en los que un
equipo debe pillar al otro desarrollando distintos tipos de estrategia.
-“piedra, papel o tijera”: ejercicio en el que se agrupan en parejas en el
centro del campo y quien pierda la partida debe correr hacia el lado
contrario del campo evitando que el otro le pille hasta llegar a la línea de fin
del campo.
• Calentamiento 4: “el arranca cebollas”; circuitos convallas, picas, aros, etc.

Flexibilidad (ficha)
Elasticidad Muscular
Nº
Ejercicio

Ejercicio

Representación Gráfica

Explicación del ejercicio

Estirar los hombros de

Nº1

Hombros
(Deltoides y Trapecio)

Tobillos

Tobill

Nº2

Nº3

s

Flexión de tronco y
elasticidad de bíceps
femoral y gemelos

Flexión de rodillas
Nº4

Flexión

de rod as (Vasto
ill
nterno)
i

forma
caagarrando
agarrando
formaestát
estática
eelcodo
codo yy atrayéndo
atrayéndoloo con
econ
brazo
extend
do hac a
el brazo extendido
ehacia
cuerpo
durante
10
el cuerpo
durante
segundos
cada
brazo.
10 segundos
cada
brazo.
(E ast c dad muscu ar)
-Flexionar los tobillos
l os tobill os
-Fl exihacia
onardentro
y hacia
i
hac afuera
dentro
y modo
hacia fuera
de un
primero
de unmixto,
modo
mixto,
estático
y
i
pr mero estátai co y aconticontinuación
nuación dinámico
dinámico.
(El asti ci dad muscular).

-Flexionar
-Fl exi onareleltronco
tronco
intentando
i ntentando
al canzarse l as
alcanzarse
puntas de l las
os pi es, 10
puntas dede
losunpies,
segundos
modo
10 estático.
segundos de un
modo
estático.
-Sentarse
y agarrarse los
-Sentarse y agarrarse los
i
suela
contrasuela
suela
ppies
es suela contra
con
las
piernas
las
piernas
contirar
después
tirar
fl flexionadas,
exionadas,después
hacia abajo las rodillas de
ia abajo las rodillas de
hac
forma dinámica durante
dinámica
durante
for
30ma
segundos
ejerciendo
egundos
presión
zona de la
30
s en la ejerciendo
sión
en
la
zona de la
ingle
.
pre
ing le.

Nº5

Elasticidad de
muñecasde las muñeca s
Elasticidad

Elasticidad de Cuádricep s

-Agarrando por el tobillo
-Agarrando
por elest
i rar l a pi erna haci a
tobillo
atrás i ntentando
estirar
la pierna hacia
fl ex
i onarl a l o máximo
atrás
intentando
posi bl e de un modo
flexionarla
lo máximo
estát
i co.
posible de un modo
estático.

Gemelos

-De pi e, se fl exi onan las
-De
pie,
sei aflexionan
rod
hac
del ante,
ill as
las i endo fij os l os
manten
pirodillas
es en elhacia
suel odelante,
y
manteniendo
fijos los
aguantando5 segund
os
en el
suelo
depies
forma
estát
ca.
i y
aguantando 5
segundos
de forma estática.

Elasticidad cuádriceps

Nº6

Nº7

Nº8

Nº9

-Esti rar el brazo y
-Estirar ell abrazo
y con
agarrarse
muñeca
agarrarse
la
muñeca
a
otra
mano
e
erc
l
j i endo
la otra
fuerza
hacimano
a debajo de
l acon
ejerciendo
la durante
fuerza 5
modo
estático
hacia
debajo
de
segundos cada muñeca.
modo estático...