Ejercicio

Plan de entrenamiento diferenciado
Jugador: Dows Jhon Categoría: 97

Entrada en calor: (la realizas cada día previo al contenido principal de la sesión)
Movilidad Articular distal(Tobillos/Rodillas) 1’
Activación Cardio-respiratoria (trote) 5’
Movilidad articular central (cadera/Columna) 2’
Elongación (6’) 2 series de 6’’ por grupo muscular, alternando los mismos y no realizarlos enforma continua.
Fuerza: (2 series de 5 sentadillas con 30’’ de pausa)
Día lunes 20/02:
Contenido: Subaeróbico
Distancia: 1500 Mts.
Tiempo: 8’15’’
Pausa: 45’’
Repeticiones: 3
Volumen: 4500 Mts.Duración total: 27’
Intensidad: 70% de la velocidad final del test de 1000 Mts.
Día Miércoles 22/02:
Contenido: Subaeróbico
Distancia: 1000 Mts.
Tiempo: 5’30’’
Pausa: 35’’
Repeticiones: 5Volumen: 5000 Mts.
Duración total: 30’25’’
Intensidad: 70% de la velocidad final del test de 1000 Mts.
Día Viernes 24/02:
Contenido: Subaeróbico
Distancia: 1000 Mts.
Tiempo: 5’15’’
Pausa: 35’’Repeticiones: 5
Volumen: 5000 Mts.
Duración total: 29’10’’
Intensidad: 73% de la velocidad final del test de 1000 Mts.

Día Lunes 27/02:
Contenido: Superaeróbico
Distancia: 600 Mts.
Tiempo:2’42’’
Pausa: 1’15’’
Repeticiones: 6
Volumen: 3600 Mts.
Duración total: 23’42’’
Intensidad: 85% de la velocidad final del test de 1000 Mts.
Día Miércoles 29/02:
Contenido: Subaeróbico
Distancia: 1000Mts.
Tiempo: 5’15
Pausa: 35’’
Repeticiones: 6
Volumen: 6000 Mts.
Duración total: 35’
Día Miércoles 29/02:
Contenido: Subaeróbico
Distancia: 1000 Mts.
Tiempo: 5’15
Pausa: 35’’
Repeticiones: 6Volumen: 6000 Mts.
Duración total: 35’
Finalización (al final de cada entrenamiento realiza lo siguiente): Elongación Inicial: 3 repeticiones de 10’’ por grupo muscular, respetando el orden próximo– distal, ya conocido. (músculos motores de la cadera, lumbares, glúteo mayor, glúteo medio, tensor de la fasia lata, isquiosurales, aductores, recto anterior del cuádriceps, y luego músculos...