ejercicios de columna

EJERCICIOS PARA músculos de la Columna
Como medida preventiva es conveniente fortalecer los músculos de la espalda para que los discos intervertebrales estén más protegidos.
1.- Ejercicio derelajación inicial.

Posición: Acostado de espalda con las piernas extendidas.
Técnica: Tome despacio aire por la nariz, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
Realice series de 3 repitiendo 20veces.
2.- Estiramiento de cadenas posteriores asociado a fortalecimiento de músculos del muslo.

 
Posición: Acostado de espalda con las rodillas extendidas.
Técnica: Levante una pierna hastadonde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición basal. Debe alternar el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.3.-Estiramiento de caderas posteriores y fortalecimiento de abdominales.

 
Posición:
-Tumbado de espalda
Técnica:
Levantar el pubis hacia arriba, mantener esta posición unos segundos aguantando larespiración, y luego lentamente volver a la posición basal. Este ejercicio sirve para alargar su canal raquídeo y es contra la lordosis lumbar.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
 
4.-Alargamiento dela columna lumbar

 
 
Posición:
-Tumbado de espalda
Técnica:
- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con cada pierna.
Repita 20 vecescon cada pierna.
 
5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales I

 
Posición:
-Tumbado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Técnica:
- Intente llevar la manohasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando, a la vez, la cabeza y el hombro.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces.
 
6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales II

 
 Posición:
- De rodillas.
Técnica:
- Debe de levantar la espalda a la vez que toma aire, aguante unos segundos, y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3 repitiendo 20 veces. 
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