ejercicios de gimnasio para el corredor

ZANCADA FRONTAL O LOUNGE

 De pie, con piernas separadas a la altura de los hombros.
 Dar un paso hacia delante con una de las piernas, procurando que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie.
 Bajamos la cadera poco a poco hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo.
 La pierna de atrás casi toca el suelo con la rodilla, que queda en flexión de 90º.
 Volvemos ala posición inicial impulsándonos hacia arriba con la pierna adelantada.
 Se puede hacer una serie de repeticiones insistiendo en la misma pierna y luego cambiado a la otra o alternando la zancada con izquierda y derecha.

procurar que al dar la zancada la rótula no quede delante de la punta del pie


CURL DE BICEPS ALTERNO

 De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros yuna mancuerna en cada mano.
 Los brazos están extendidos y con las palmas mirando hacia dentro.
 Empezando con un brazo, con movimiento controlado, flexionamos el codo hasta llevar la mancuerna a la altura del hombro. Aquí tenemos dos opciones, mantener la mancuerna mirando hacia dentro o gira la muñeca hacia fuera, implicando un poco más el bíceps braquial.
 Una vez que comenzamos abajar para volver a la posición inicial, el otro brazo hace el movimiento de subida.

Los codos deben estar bien fijados, no hacer balanceos que ayuden a la subida,
ELEVACION DE TALONES

 De pie sobre una plataforma elevada, apoyamos el metatarso, dejando que el talón sobresalga y caiga ligeramente.
 Si queremos aumentar la intensidad, podemos coger una barra sobre los hombros, aunque yo osaconsejo sujetar las mancuernas con las manos.
 Mantenemos el cuero erguido y comenzamos a elevar poco a poco los gemelos mediante la extensión del tobillo. Intentamos no perder el equilibrio y controlar el movimiento en todo momento.
 El movimiento de bajada o contracción excéntrica se hará suávemente, sin rebotar al llegar abajo.

Tampoco se deben hacer rebotes cuando llegamos abajo. Noestar demasiado al filo


ABDOMINALES

 Nos tumbaremos sobre el suelo en una superficie ni muy dura ni excesivamente blanda. Para los corredores es muy socorrido hacer este ejercicio en el césped de la pista.
 Flexionaremos ligeramente las rodillas y apoyaremos la planta de los pies en el suelo. Las manos se pueden poner detrás de la cabeza, pero sin traccionar de ésta. Personalmente,prefiero poner las manos sobre el pecho.
 Comenzamos a elevar el tronco suavemente, mirando hacia cielo o techo para evitar flexión de cuello. En todo momento la pelvis debe permanecer en el suelo, será el tronco el que se incline.
 Espiraremos en el movimiento de subida e inspiraremos en el movimiento de bajada, que debe ser suave y controlado. Si queremos intensificar el ejercicio,evitaremos bajar completamente hasta tumbarnos.

os recomiendo que pongáis las manos en el pecho, evitar fijar los pies al suelo


PRESS DE BANCA

 Tumbados sobre el banco, nos aseguramos de que la zona lumbar no esté arqueada. Podemos elevar las rodillas para rectificar la curvatura lumbar.
 Agarramos la barra a una altura algo mayor al ancho de los hombros.
 Mientras hacemos elmovimiento de bajada, inspiramos lentamente.
 Antes de que la barra toque el pecho, nos detenemos e iniciamos el movimiento de subida, evitando que haya rebote.
 Mientras subimos la barra, realizamos la espiración, hasta completar el movimiento de subida.

asegurarnos de que no cogemos un peso excesivo, hacerlo primero sin peso, solo con la barra


EXTENSION LUMBAR O SUPERMAN

 Tumbadoboca abajo, con piernas y brazos estirados, mantener el cuerpo en línea recta.
 Elevar suavemente pierna derecha y brazo izquierdo, sin forzar.
 Mantener la posición un par de segundos.
 Bajar lentamente y alternar con pierna izquierda y brazo derecho.
Realizar el ejercicio en una superficie estable


SENTADILLAS

 De pie, con los piernas separados a la altura de los hombros y pies...