Ejercicios de Piernas

Ejercicios de Piernas
Flexión de rodillas con mancuernas
Posted on 17 Octubre, 2007 by gon
De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espiraral final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos. Observación: es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.
Sentadillas o Squat
Posted on 20 Octubre, 2007 by gon
El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscularademás de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar loscodos hacia atrás; inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchurade los hombros, agacharse inclinando la espalda.

Squat o sentadillas frontales con barra
Posted on 26 Octubre, 2007 by gon
De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice haciadelante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Realizar una inspiración profunda para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta alcanzar la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.

Squat o sentadillaspiernas separadas
Posted on 29 Octubre, 2007 by gon
Este movimiento se efectúa de la misma forma que el squat clásico pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos.

Los músculos solicitados son: el cuádriceps, el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y rectointerno), los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales, y el conjunto de los músculos sacrolumbares
Prensa de piernas inclinada
Posted on 1 Noviembre, 2007 by gon
Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica.Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobrelos aductores.
Sentadilla hack
Posted on 4 Noviembre, 2007 by gon
Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los cojines (traducido del ingles la palabra hack significa “yunta”, los cojines recuerdan el collar que llevan los animales de tiro), los pies medianamente separados, inspirar y efectúar una extensión de las rodillas. Espirar al final del movimiento. (more…)...