Ejercicios para piernas

Ejercicios para piernas
Sentadillas completas
Aumenta la fuerza muscular de forma global
Entrena tu espalda y abdominales
Te ayuda a correr más rápido y saltar más alto
Mejora movilidad, coordinación, equilibrio…
Ejecución del ejercicio:
• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.
• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha.• Ascienda a la posición inicial.
Rutina:3 series de 10 repeticiones.
Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

Media sentadilla
La media sentadilla, es un buen ejercicio para todos aquellos que quieren dar más énfasis a los cuádriceps a la hora de entrenar. Al minimizar el esfuerzo total a la horade realizar el ejercicio, se puede enfatizar más en los músculos afectados.
Otra de las ventajas de la media sentadilla, es que es una forma de mejorar el ejercicio para aquellos que no tienen la flexibilidad suficiente para romper el paralelo. No obstante, aunque es conveniente que la realicen, estas personas deben hacer especial hincapié en hacer ejercicios de estiramiento para ganarflexibilidad para ser capaces de hacer el recorrido completo.

Ejecución del ejercicio:
• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros.
• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla.
• Ascienda inmediatamente a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.
Rutina:3 series de 15repeticiones.

Carro romano
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte  trabajar  tus  glúteos  en  la  medida  que desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos

Ejecución del ejercicio:
• Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas.• Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas
• Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas.
Rutina:3 series de 15 repeticiones.





Extensiones
La extensión de tríceps es un ejercicio único de articulación que se dirige al tríceps, los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo. Los beneficios del ejercicio de extensión de tríceps son su efecto deaislamiento, comodidad y variedad. A pesar de ser un ejercicio básico que sólo implica extender el codo, la extensión de tríceps tiene muchas variantes por lo que no te aburrirás con el ejercicio.

Ejecución del ejercicio:
• Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos.
• Eleve las piernas al mismo tiempo.
•Descienda las piernas con movimientocontrolado.
Rutina:3 series de 15 repeticiones.




Curl Femoral
El curl femoral tumbado es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo-objetivo es el entrenamiento del femoral de la pierna. Este ejercicio se suele complementar con la extensión de pierna.
Ejecución del ejercicio:
• Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies.
• Extienda las piernas hacia atrás y luegoflexionelas hacia adelante.
También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina
Rutina:3 series de 15 repeticiones.








Zancadas con Barra

La zancada con barra es un ejercicio típico para las piernas que entrena los cuadriceps y los glúteos. Se puede realizar zancadas a un lado (dando una paso adelante siempre con la misma pierna) o también alternando (alternandopierna izquierda y derecha).

Ejecución del ejercicio:
• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros.
• Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha.
• Regrese a la posición inicial.
• Realice el mismo movimiento con la otra pierna.
Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada...