Ejercicios Dieta

Abdomen
Día 1: abdominales completos (4 series de 15 repeticiones cada una), abdominales con desaceleración, por etapas (3 series de 10 repeticiones), extensiones de piernas acostada (3 de 20),elevación de piernas (3 de 15), laterales con mancuernas (4 de 20).
Día 2: rotaciones laterales con manos a la nuca (10 minutos consecutivos), abdominales completos (3 series de 10 repeticiones),abdominales por etapas (3 series de 10), flexión de piernas en la banca (4 de 20).
Día 3: abdominales completos (4 series de 15 repeticiones), laterales con mancuernas (3 de 20), abdominales laterales (3 de10), rotaciones laterales (10 minutos consecutivos) y elevación de piernas (4 series de 15).

Glúteos y caderas
Sentadillas: con una barra sin peso (o no más de 2,5 kg), piernas abierta a un ancho dehombros, bajar la cadera lo más abajo posible, “sacando trasero”. Hacer 4 series de 15 repeticiones.
Extensión lateral de cadera: de pie, con una mano sostiene la barra vertical apoyada en el piso.Con el pierna contraria, levantar de manera lateral hasta lo máximo posible. Hacer 10 veces y cambiar de pierna. 3 series con cada una.
Entrecruzamiento de piernas: con la barra al lateral, cruzar esapierna por adelante de la otra y cambiar. 3 series de 10 repeticiones cada una.
Extensión posterior de la cadera: similar al ejercicio anterior pero sosteniendo la barra con ambas manos adelante.Levantar de a una las piernas hacia atrás, como dando una patada. Intercalar con la otra 10 veces y repetir 3 series en total.
Abducción parcial: De costado en el suelo o colchoneta, apoyar el codo yantebrazo, colocar el otro brazo en la cintura. Levantar la pierna libre como si fuera una “tijera”, por 15 veces, 3 series. Cambiar de lado y hacerlo con la otra pierna.
Piernas
Sentadillas abiertas: labarra en los hombros, las piernas bien abiertas, descender hasta que las rodillas queden a 90° del piso. La espalda siempre tiene que estar recta, tanto al subir como al bajar. 3 series de 20...