Ejercicios Para El Primer Trimestre De Embarazo

PRIMER TRIMESTRE
1- RESPIRACION (X10 veces)
En DS con un cojín detrás de la cabeza para alargar y relajar el cuello. Rodillas F con piernas paralelas y plantas pegadas al suelo. Manos sobre el abdomen
I: expansión de costillas e hinchar el abdomen
E: contraer el SP notando como el abdomen se contrae (transverso) y las costilla se deshinchan

2- ESTABILIDAD DE LA PELVIS
En DS conpelvis y columna neutra, omóplatos estables y rodillas flexionadas con piernas paralelas y plantas pegadas al suelo, brazos encima de espinas iliacas para comprobar la estabilidad de la pelvis y la respiración
a) Movimiento 1 (X3 de cada lado)
I: manteniendo la posición inicial
E: contracción del suelo pélvico y abdomen y deslizar una de las piernas por el suelo a medida que se estira larodilla, manteniendo la posición paralela
I: volviendo a posición inicial
E: realizar el mismo ejercicio con la otra pierna
b) Movimiento 2 (X3 cada lado)
I: manteniendo la posición inicial
E: contracción del suelo pélvico y abdomen y llevar muslo al pecho con rodilla en flexión de 90º y la posición paralela de la pierna
I: volviendo a posición inicial apoyando pie en el suelo
E: realizarel mismo ejercicio con la otra pierna

3- ESTABILIDAD BRAZOS Y PIERNAS (X3 de cada lado)
En DS con pelvis y columna neutra, omóplatos estables y rodillas flexionadas con piernas paralelas y plantas pegadas al suelo, brazos a los lados del cuerpo
I: manteniendo la posición inicial
E: contracción del suelo pélvico y abdomen y deslizar una de las piernas por el suelo a medida que se estira larodilla, al mismo tiempo que se extiende el brazo contrario hacia atrás hasta la altura de la oreja
I: volviendo a posición inicial ambas extremidades
E: realizar el mismo ejercicio con las otras extremidades
*ojo: con el mto de la posición neutral de pelvis y columna. Si no podemos no llegar hasta abajo con el brazo

4- ELEVACION DE LA COLUMNA (X3-8 veces)
En DS con pelvis y columnaneutra, omóplatos estables y rodillas flexionadas con piernas paralelas y plantas pegadas al suelo, brazos a los lados del cuerpo
I: manteniendo la posición inicial
E: bascular la pelvis e ir despegando vértebra a vértebra despacio, notando las zonas con menor movilidad. Ojo con cambios de la posición neutra de hombros, cuello y cabeza
I: mantener la elevación
E: rodar la columna vértebra avértebra hasta la posición inicial

5- CIRCULO DE RODILLAS (X3 cada rodilla X5 en una dirección X5 en otra dirección)
En DS con pelvis y columna neutra, omóplatos estables y rodillas flexionadas con piernas paralelas y plantas pegadas al suelo, brazos a los lados del cuerpo
I: manteniendo la posición inicial
E: espirar flexionando el muslo hacia el torso hasta que la rodilla quede por encimade la cadera
I: dibujar un medio círculo de la rodilla hacia adentro
E: dibujar el otro medio círculo
*coordinar respiración con mvto y ojo con posición neutral de la pelvis

6- ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES (X3-5 veces)
En DS con pelvis y columna neutra, omóplatos estables y rodillas flexionadas con piernas paralelas y un muslo flexionado hacia el tronco, colocando theraband en laplanta del pie y sujetándola con las manos cerca del pie
I: manteniendo la posición inicial
E: extender la rodilla llevando el talón hacia el techo con pie siempre en dorsiflexión. Brazos no se mueven. Si la rodilla no se consigue estirar manteniendo la posición neutra, realizarlo con ella en flexión y día a día mejorar la extensión
I: flexionando la rodilla y volviendo a posición inicial

7-OBLICUOS: ROTACIÓN DE COLUMNA (X2-4 veces de cada lado )
En DS con pelvis y columna neutra, omóplatos estables y rodillas flexionadas con piernas paralelas y plantas pegadas al suelo. Codos flexionados y manos entrelazadas detrás de la cabeza
I: manteniendo la posición inicial
E: contraer el abdomen y el SP y bajar la barbilla al esternón, elevar un codo hacia el lado opuesto, girar el tronco...