ejercicios

Ejercicios con barra
La barra fija es uno de los implementos de ejercicio más antiguos del mundo y a pesar de su simpleza ofrece grandes beneficios si se sigue un entrenamiento constante. El simple acto de levantar el propio peso del cuerpo es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, requiríendose un equipo simple, barato y muy fácil de instalar y mantener.Por eso hoy les traigo algunos ejercicios de barra. En el caso de que no tengan una barra disponible busquen alguna estructura ya existente que se adapte a sus necesidades y que puedan alcanzar fácilmente.
Deben estar completamente seguros de que la barra esta instalada de forma sólida, ya que deberá soportar el peso de su cuerpo y no debe ceder ni sufrir roturas ya que podría oscasionarlesgraves lesiones. La barra debe tener suficiente espacio para permitirles levantar el peso de su cuerpo hasta el mentón. Los ejercicios de barra mejorará considerablemente su performance en cualquier deporte que requiera fuerza física de la parte superior del cuerpo.
Antes de realizar ningún ejercicio deben realizar calentamiento y también estirar para prevenir desgarros. El calentamiento deberíallevarles unos 5 minutos mientras que el estiramiento no debería requerir más de 10. Recuerden que esta es una etapa esencial del ejercicio y no deben ignorarla bajo ninguna circunstancia.
Ayudan a desarrollar los músculos de la espalda porque requieren fuerza, flexibilidad y equilibrio. También trabajan los hombros, brazos y tronco.

Los ejercicios de barra fija ayudan a desarrollar el latissimusdorsi, el músculo más grande de la espalda, porque requieren fuerza, flexibilidad y equilibrio. Pero no sólo involucran los músculos de la espalda, también trabajan los hombros, brazos y tronco.

Ejercicios para realizar en la barra
Al comenzar a realizar los ejercicios de barra, no podrán sostenerse solo con sus brazos. Esto no debería preocuparlos ya que es natural necesitar ayuda alcomienzo. Por eso usen una silla para asistirlos como apoyo para sus piernas. Muy pronto serán capaces de levantar su propio peso sin ayuda. Cada vez que se ejerciten hagan la mayor cantidad de levantamientos posibles y verán que su resistencia y fuerza se incrementan gradualmente.
Levantamientos básicos
Trabajan la parte superior del cuerpo, hombros y antrebrazos. Aférrense firmemente de la barra conlas palmas y los dedos haia adelantte, lejos del cuerpo. Mantengan los brazos firmes y cuelgen derechos sin balancearse. Relajen sus hombros y su cuerpo. Tiren hacia arriba con un movimiento suave hasta que su mento este encima de la barra. Luego bajen lentamente hasta la posición inicial.
Levantamientos lentos para desarrollar resistencia
Mejoren su resistencia al disminuir la velocidad de loslevantamientos. Si no logran alcanzar su meta no se bajen. Aguanten, suelten un brazo, sacúdanlo, y luego hagan lo mismo con el otro. Luego de esas sacudidad hagan otro levantamiento. El entrenamiento de resistencia requiere fuerza de voluntad y sé que puede resultarles muy difícil continuar. Sin embargo esto tiene sus recompensas ya que los mejores escaladores del mundo que tienen buenaresistencia lo lograron entrenando. Hagan estos levantamientos en sets de 4 y deténganse entre sets. Permítanle a su corazón bajar su ritmo hasta un 40% del máximo antes de iniciar el siguiente set.
Otra posibilidad es que luego de hacer el set se mantengan colgados, suelten un brazo, los sacudan, y luego hagan lo mismo con el otro, en un período no mayor a 5 segundos (dos respiraciones profundas).Levantamientos para desarrollar fuerza
Hagan estos en sets de 4 hasta que sus músculos no respondan. Vean su progreso. Luego de alcanzar 12 levantamientos pasen a los de resistencia. Cuando logren llegar a 15 aumenten la resistencia de dos maneras, o poniéndose pesas en los tobillos o intentando levantamientos asistidos de un solo brazo.

Colgamientos estáticos: Sosténganse de la barra con un...