EJERCICIOS

Hace unos días el vitónico neliam nos preguntaba en la sección Vitónica Respuestas por el entrenamiento alemán de volumen o rutina 10 x 10. Dicho y hecho: hoy os explicamos todo lo que hay que saberpara llevar a cabo este entrenamiento duro (o durísimo) pero con el que podemos conseguir grandes resultados.
El protocolo de entrenamiento 10 x 10, también conocido como entrenamiento alemán devolumen (EAV) surgió en la Alemania Oriental gracias a Rolf Feser, entrenador nacional de halterofilia. A mediados de la década de los 70 llegó a América de la mano de Vince Gironda, gran defensor delentrenamiento de alto volumen y con descansos cortos. Alcanzó su mayor popularidad con Charles Poliquin, quien lo adaptó y lo dió a conocer al gran público. Hoy hablaremos del entrenamiento de Feserpara ganar músculo magro, adaptado por Poliquin.
¿Para qué sirve el 10 x10?
El entrenamiento 10 x 10 funciona muy bien para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y noconseguimos subir más. Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio derutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.
¿Cómo se realiza el 10 x 10?
El entrenamiento alemán de volumen consiste en una rutina de cuatro semanas de duración (esto esimportante: es un entrenamiento intenso que no debe prolongarse más de ese tiempo) en las que nos centramos en ejercicios básicos en los que trabajaremos con 10 series de 10 repeticiones. Los ciclos deentrenamiento son de cinco días, es decir: lunes (día 1), martes (día 2), miércoles (descanso), jueves (día 3), viernes (descanso).
Los puntos más importantes que debemos tener en cuenta en elentrenamiento 10 x 10 son:
La cadencia de las repeticiones: en los ejercicios de largo recorrido (músculos grandes) utilizaremos una cadencia 4-0-2 (cuatro segundos para la fase excéntrica o negativa, no...