ejercicios

sentadillas
La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en la cuclilla ["mayor profundidad"]) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital paradesarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.1 En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sinembargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla,2 empleando una buena técnica.
Ejecucion: El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionandorodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida
Músculos implicados
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpohacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.5 3
Fase de descenso[editar]
Las rodillas deben quedar aproximadamente sobrelos dedos de los pies al final del movimiento, o un poco más adelantadas. Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones.3 6 Para una correcta posición de las rodillas, las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente hacia adelante para mantener elequilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en horizontal.3 5
Fase de ascenso[editar]
El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida desplazándolas hacia adelante, con lo que se inclina el torso haciaadelante para luego erguirse, incrementando la tensión en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda, reduciendo la tensión en la misma.3 5

Flexion de tronco
Modo de empleo:Tumbado boca arriba y con las manos detrás de las orejas, flexioneel tronco ligeramente dejando la parte baja de la espalda siempre en contacto con el suelo. Si sube demasiado sentirá como trabaja la parte anterior del muslo más cercana a la cadera. Nunca lleve la barbilla al pecho. Suelte el aire al flexionar el tronco y tómelo al volver a la posición inicial. Haga tres series de tantas repeticiones como aguante.
Que es: La flexión del tronco es una de lasposturas más comunes del ser humano. Actividades ocupacionales y deportivas requieren de posturas de flexión lumbar estática y/o dinámica que están asociadas con lesiones y algias lumbares
Flexiones
La flexión de codos, también conocida como flexión de brazos, lagartijas, planchas, o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo,...