el apocalipsisi

ð Ejercicio 3: Saltos y Sprint.
Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco, para no
molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres
veces consecutivas) y nada más terminar el último salto se sprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4
m del banco y una vez allí sebordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.
ð Ejercicio 4: Carretillas.
Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estirar y deberá
avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vezfinalizada
la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y
espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la
coordinación del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y
sobretodo las muñecas. Es muyimportante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar
posibles lesiones.
ð Ejercicio 5: Montar a caballo.
Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos
vueltas al circuito se cambia de compañero.
Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.
ð Ejercicio 6: Percha.
Nos colgamos a una cierta altura en laespaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura
del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º respecto del tronco y
después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.
Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados. es; Si sobrara tiempo se podría optar entre jugar un `partidillo' de fútbol− sala opracticar
ObservacionEjercicios para los Cuádriceps
Zancadas o Lunges
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresara la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.
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Sentadillas
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimosligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de piernas para volver al principio.
Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.
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Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.
Depie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.
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Prensa de piernas inclinada
Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada enel respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.
- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.
- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.
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