El ejercicio físico y su salud

Estimados Amigos: Usted nunca es demasiado viejo para ponerse en forma. Frecuentemente la gente me pregunta que he hecho a través de los años para mantenerme en forma. En diferentes épocas de mi vida, estuve envuelto en distintas actividades. Cuando iba a la secundaria jugaba al fútbol americano y al baloncesto. El Cuerpo de Infantería de la Marina me proveyó su estilo propio de educación físicao entrenamiento físico. Durante el programa de exploración espacial y por muchos años después, troté para permanecer en forma. Y mi esposa Annie y yo hemos disfrutado de largas caminatas y de esquiar a través de los años. Sobre todo, siempre me he mantenido activo de un modo u otro. Durante mi afiliación con la NASA, en el programa Mercurio y la Misión Shuttle STS-95, me puse muy al tanto delefecto que la falta de gravedad puede tener en el cuerpo humano. Sin el efecto de la fuerza de gravedad, los músculos y los huesos de los astronautas comienzan a deteriorarse mientras están en el espacio. Un número de otros cambios les ocurren a los astronautas en órbita - del cuál se recuperan a su regreso - que también ocurren como parte del proceso natural del envejecimiento aquí mismo en laTierra. En primer lugar, la osteoporosis se establece. Estas mismas cosas nos pueden ocurrir si mantenemos un estilo de vida sedentario e inactivo. Esto es especialmente cierto mientras nos ponemos más viejos. Las buenas noticias son que el ejercicio está a solo un paso. Tengo el gusto de recomendar El Ejercicio y Su Salud: Una Guía

del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento como un manualexcelente para cualquiera que quiera tomar ese primer paso hacia un estilo de vida activo. Los científicos y los médicos del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en los Institutos Nacionales de Salud colaboraron para producir este libro de primera clase. Esta guía contiene valiosa información acerca de cómo el ejercicio y la nutrición correcta son cruciales para mantenernos saludables mientrasenvejecemos. También provee consejos útiles para establecer y mantener un programa regular de ejercicio. En mi caso, tuve que hacer algunas adaptaciones para mi edad modificando mi programa de ejercicio. En el pasado corría bastante, pero al hacerme más viejo mi doctor dijo que el impacto de correr ponía demasiada presión sobre mis rodillas y otras articulaciones. Él sugirió que hiciera caminatasenérgicas en lugar de correr. Junto con eso, hago algún levantamiento de pesas y ejercicios de estiramiento. De esta manera obtengo un gran entrenamiento, haciendo el ejercicio que es apropiado para mi edad y condición física. Esta guía le ayudará a hacer lo mismo. Espero que usted lea este libro y siga sus sugerencias. Todos podemos gozar de años saludables y productivos prestando atención a estasrecomendaciones. El senador John Glenn

Tabla de Contenidos

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 Capítulo 1: ¿Qué puede hacer el ejercicio por mi salud? . . . . . .9 Capítulo 2: ¿Es arriesgado para mi salud hacer ejercicios? . . . .17 Capítulo 3: Cómo seguir adelante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Capítulo 4: Ejemplos de cómohacer ejercicios . . . . . . . . . . . .33 Capítulo 5: ¿Cómo estoy progresando? . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Capítulo 6: ¿Qué debo comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83

Apéndices: A. Ritmo ideal del corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 B. Gráficos de actividad y progreso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 C. Recursos . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 D. Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103 E. Indice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106

Solicitud para recibir certificado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107
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Reconocimientos
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento,...