El libro de los ejercicios

Capítulo 11:
Entrenamiento Global

instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto

338

339

Entrenamiento
CAPÍTULO 11

Global
Q

uizás todavía piensas que los ejercicios globales están solo
pensados para todos aquellos que sienten sudores fríos
cuando piensan en un entrenamiento. Y en parte es cierto.
¿La razón? Fácil: todos estos movimientos hacen trabajar
en paralelo a unbuen puñado de grupos musculares. De ahí que uno
pueda diseñar una rutina intensa centrada, por ejemplo, en el sistema
cardiorespiratorio, optimizando la quema de calorías y disparando el
metabolismo con pocos ejercicios. Y, además, en un tiempo récord.
Ahora bien, el entrenamiento global también está indicado para los
que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. En
estecapítulo encontrarás 18 ejercicios de entrenamiento global.
Algunos te sonarán (no en vano surgen de la combinación de ejercicios
explicados en capítulos anteriores), otros te parecerán novedosos. Pero
todos comparten una característica: pulverizan la grasa y generan
músculo en un tiempo récord.

Ventajas Extras

¡Un cuerpo atlético! El entrenamiento global mejora la coordinación
y elequilibrio, así que te sentirás más ágil realizando cualquier
actividad, desde tenis o carrera, hasta el voley playa.
¡Un corazón más saludable! La combinación de ejercicios demuestra
que el término cardio no sólo se aplica al ejercicio aeróbico.
¡Aumenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activación de
muchos de los músculos del cuerpo. Esto incrementa la fuerza de pies
wa cabeza, ytermina de un plumazo con tus puntos débiles.

340

Entrenamiento Global
EJERCICIOS
COMBINADOS
Muchos de
estos ejercicios
surgen de la
combinación
de otros
explicados en
capítulos
anteriores.
Cada ejercicio
trabaja la
musculatura
del tren
superior e
inferior,
así como
el core.
Puedes
añadirlos a
cualquier
programa
de pérdida
de grasa sin
miedo a
equivocarte.EJERCICIOS COMBINADOS

Sentadilla frontal con barra más press militar
A

C

B

• Sostén la barra en agarre
prono, con las manos
separadas a una distancia
ligeramente superior a la
anchura de los hombros.
• Eleva los codos hasta
que el húmero quede
paralelo al suelo.
• Separa los pies a la
distancia de los hombros.
Mantente,
todo lo
erguido que
puedas.

• Mantén el húmeroparalelo
al suelo, atrasa las caderas,
flexiona las rodillas y baja el
cuerpo todo lo que puedas.

Deja que la barra ruede
hacia atrás hasta que
descanse sobre los
dedos o las palmas
de las manos.

• A la vez que subes el cuerpo
hacia la posición inicial,
levanta la barra por encima
de la cabeza.

Empuja el
peso hacia
arriba hasta
que estiras
los codos por
completo.

Mantén loscodos
elevados, sin permitir
que el húmero caiga.

Evita redondear
la zona lumbar.

341

Entrenamiento Global

EJERCICIOS COMBINADOS

Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo
A

Dobla un
poco las
rodillas y
mantén esa
flexión
durante todo
el ejercicio.

• Conservando la curvatura
de la espalda, inclínate hacia
delante desde las caderas para
bajar el troncohasta colocarlo
casi paralelo al suelo.
Evita redondear
la zona lumbar.

Thrusters
A

c

B

• Coge una barra en
agarre prono y déjala
colgar frente a los
muslos, con los
brazos estirados.
• Flexiona un poco las
rodillas y separa los
pies a la anchura de
los hombros.

• Lleva la barra hacia la parte
superior de los abdominales.
• Haz una pausa y, luego, invierte
el movimientopaso a paso para
volver a la posición inicial.
Junta las
escápulas.

Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas más remo
B

• Coge un par de
mancuernas y déjalas
colgar frente a las caderas,
con los brazos estirados.

Las palmas
deben mirar
hacia los
muslos.

• Coge un par de
mancuernas y
sostenlas sobre los
hombros, con las
palmas mirándose
entre sí.
• Mantén el...