el numero 2

LOS MÉTODOS DE RECUPERACIÓN
Si no recuperas bien un entrenamiento no vale nada...



Entrenas dos o más días seguidos y te gustaría saber qué se puede hacer para que al día siguiente no nos pesen las piernas y volver a estar al 100% para dar guerra. Siguiendo una serie de consejos podrás mejorar bastante tu grado de recuperación para el día siguiente. Estos son los métodos de recuperaciónmás eficaces:

Monta en bici: al igual que se hace un calentamiento, también es importante hacer una vuelta a la calma o enfriamiento. Si eres de los que acabas tus entrenamientos con un sprint para llegar a casa, estás perjudicando tu recuperación. Los últimos 10 ó 15 minutos del entrenamiento deben realizarse pedaleando suave. De esta forma, estaremos ayudando a los músculos a reciclar ellactato y otras sustancias de desecho que se producen después de esfuerzos intensos. Si has entrenado por la mañana, un paseíto de 20 ó 30 minutos por la tarde también puede ser útil. También, al día siguiente de una gran paliza es más recomendable dar un paseo suave que no hacer nada para favorecer la recuperación.

Repón el glucógeno: esta es la parte más importante de la recuperación. Como yahemos explicado en otros números, cuando pedaleamos estamos usando dos tipos de gasolinas: los hidratos de carbono y las grasas. Las grasas aportan la mayor parte de la energía cuando vamos despacio, pero en cuanto aceleramos un poco (por encima del 70-75% de la FC máxima), la mayor parte de la energía la sacamos de los hidratos de carbono. Las grasas no nos importan en este caso, ya que como aportanmucha energía, aunque estemos en los huesos nunca tendremos los depósitos de grasas bajos. El problema está en los hidratos de carbono, que se acaban. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado. Y desde ahí van a los músculos que están pedaleando. A partir de las 2 horas de duración, si el entrenamiento ha sido intenso, podemos llegar a casa con los depósitos de glucógenomuy mermados. Por lo tanto, el primer objetivo debe ser rellenar estos depósitos al máximo para que al día siguiente tengamos gasolina de calidad para los músculos. Es fácil reconocer cuándo estamos vacíos de glucógeno: ¡no suben las pulsaciones! Para reponer el glucógeno lo más rápidamente posible debes hacer lo siguiente:
- En la primera hora. Hay que tomar unos 50 gramos de hidratos de carbono.Esto es fácil conseguirlo si bebemos medio litro de bebida deportiva (llevan en torno a 50gr por litro) más algo de alimento sólido como puede ser un plátano, un bocadillo o sándwich, una barrita o algún dulce.
- En la segunda hora, una vez que ya nos hayamos duchado, cambiado, guardado la bici, haremos una comida de nuevo rica en hidratos de carbono. Podemos tomar un buen plato de arroz o depasta, unas patatas asadas o un puré de patata. Si es media tarde, una buena ración de cereales también es un buen aporte de hidratos de carbono.
- A media tarde, vuelve a comer algo de fruta (2-3 piezas), o unos cereales o un sándwich para seguir llenando los músculos.
- Y en la cena, más de lo mismo.
- En caso de tener que viajar después de entrenar, se pueden tomar bebidas recuperadoras quellevan hidratos de carbono y proteínas.


Aporta algo de proteína: aunque en pequeñas proporciones, el músculo también usa proteínas para pedalear, y por lo tanto, es importante reponerlas después de entrenar. Además, las proteínas también juegan un papel importante en la recuperación muscular. Así que en las comidas anteriormente descritas también es recomendable meter algo de proteína. Unfilete de pollo, de ternera o de pescado o un par de huevos también serán buenos complementos para los hidratos de carbono (al igual que la leche). También son recomendables los suplementos proteicos con aminoácidos ramificados cuando la intensidad ha sido elevada. Los aminoácidos ramificados son las proteínas que el músculo usa para obtener energía. Por eso es el suplemento más utilizado y más...