Ensayo Sobre La Pobreza

Ejercicios para la zona superior: 

- Acuéstate sobre una colchoneta o una alfombra, flecta las rodillas en 90 grados, pon las manos detrás de tu nuca y posa tu mentón en el pectoral. Levanta el dorso hasta donde puedas. Recuerda inspirar cuando estés recostada y expirar cuando estés arriba. Haz cuatro sesiones de 20 ejercicios.

Ejercicios para la zona inferior:

- En la misma posiciónanterior, con las piernas cruzadas arriba y la cabeza pegada al mentón, intenta llevar las rodillas hacia tus codos (lo más cerca posible). Este ejercicio es más intenso por lo que la recomendación es realizar dos sesiones de 20 ejercicios cada uno. 

Ejercicios para las zonas media, baja y oblicuos:

-En la misma posición de los abdominales, con las manos detrás de la nuca y las rodillasflectadas, trata de juntar el codo con la rodilla de la pierna opuesta, alternadamente. Realiza dos sesiones de 20 ejercicios.

- Con la cabeza fija arriba (con el mentón pegado al pectoral) con las rodillas extendidas, intenta bajarlas en forma paralela (sin llegar al suelo) y luego subirlas. Haz dos sesiones de 20 ejercicios.

Al final de esta rutina es muy importante que realices trabajo aeróbicodurante media hora. Puedes salir a caminar durante ese tiempo, andar en bicicleta o trotar suavemente. 

Luego de los dos meses de preparación física y de dieta, vuelve a medirte la circunferencia de tu cintura y comprobarás cómo redujiste 6 centímetros. 

Sentada:

Sentada en una silla, extiende tus codos por detrás de la cabeza llevando las mancuernas hacia la nuca, luego levántala sobrela cabeza y vuelve a bajarla la altura en que comienza tu cuello. Realiza 3 series de 20. 

Apoyada en una silla o mesa:

Para este ejercicio no necesitarás mancuernas sólo el peso de tu cuerpo.

Colócate de espalda a una mesa firme (que no se dé vuelta con tu peso), extiende tus brazos hacia atrás y apoya la palma de tus manos sobre la mesa. Flecta tus rodillas y comienza a bajar lo que máspuedas y a subir pero asegúrate de que tus brazos sostengan el peso de tu cuerpo. Este ejercicio de flexión y extensión del codo es excelente para tonificar los tríceps. Haz tres series de 15.

Acostada sobre una colchoneta:

Ahora sí necesitarás las mancuernas. Extiéndete en la colchoneta boca arriba. Tus brazos tienen que estar apegados a tu cuerpo en la misma línea de tus hombros extiendetus codos hacia abajo y luego lleva las mancuernas hacia tus hombros y hacia tu pecho, alternadamente. Ejercita 3 series de 20.

Boca abajo, a lo Pelotón:

Apoya tus manos en el suelo o en la colchoneta y arrodíllate. Mantén tus manos en la misma línea de tus hombros, con los codos hacia atrás y apegados al cuerpo. Comienza a bajar y a subir, tal como solían realizarlo las reclutas de Pelotón.Haz 3 series de 20.

Si realizas esta rutina de ejercicios tres veces a la semana y en días alternados, comenzarás a notar las diferencias dentro de un mes. 

Trabajo de glúteos: Arrodillada en el suelo o la colchoneta, apóyate en los codos y eleva una pierna, lo puedes hacer con la rodilla extendida o flectada. De la primera manera, trabajarás específicamente tus glúteos. Con la rodillaflectada también ejercitas tus femorales (músculos situados debajo del glúteo). Practícalo en tres series de 20 ejercicios por pierna. 

Abductores (zona interna del muslo): Siéntate con las manos hacia atrás, flecta una rodilla y la otra pierna mantenla extendida, tratando de girar, lo que más puedas, la rodilla hacia dentro. Este ejercicio es muy útil para ejercitar los cuádriceps (músculossituados en la parte lateral externa del muslo). Tres series de 20 por pierna.

Pantorrillas o gemelos: Para desarrollar esta zona de tu cuerpo, apóyate en una muralla, una mesa o una silla y comienza a realizar un flexo extensión de tobillo, es decir, empínate. En esta ocasión, realiza tres series de 15. 

Si quieres obtener resultados más rápidos mediante ejercicios más intensos para las...