Ensayo

PLANIFICACIÓN DE LOS MICROCICLOS 09 -10 – 11 – 12 -
Planificación del microciclo 1 del meso ciclo 4 especial del periodo preparatorio del ciclo 1.
2 horas x 6 días a la semana = 12h. x 45 semanas año = 540 / 2 ciclos = 270 cada ciclo.
Mesociclo I %
1. 1º mesociclo 5% = 270 x 5 % / 100 = 13,5
2. 2º mesociclo 15% = 270 x 15% / 100 = 40,5
3.3º mesociclo 18% = 270 x 18% / 100 = 48,6
4. 4º mesociclo 22% = 270 x 22% / 100 = 59,4*
5. 5º mesociclo 20% = 270 x 20% / 100 = 54
6. 6º mesociclo 20% = 270 x 20% / 100 = 54
4º Mesociclo 59,4h. / 4 micro ciclos = 14,85 x 60(minutos) = 891 m. / 13 cargas del microciclo 4º con dos picos adyacentes = 68,6.

9 | Lunes | Martes | Miércoles |Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
Alta | | | /////////////3///(3h.25m.) | | | | //////////////3//(3h.25m.) |
Media | | /////////////2///(2h.17m.) | | //////////////2///(2h.17m.) | | | |
Baja | ////////////1//(1h.8m.) | | | | /////////////1///(1h.8m.) | //////////////1//(1h.8m.) | |
Descanso | | | | | | | |
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |Sábado | domingo |
fuerza | velocidad | velocidad | Velocidad | fuerza | fuerza | velocidad |
agilidad | agilidad | resistencia | Agilidad | agilidad | agilidad | resistencia |


Lunes: 68,6 x 1 = 68,6m. (1h.8m.)
Martes: 68,6 x 2 = 137,2m. (2h.17m.)
Miércoles: 68, 6 x 3 = 205,8 (3h.25m.)
Jueves: 68,6 x 2 = 137,2 (2h.17m.)
Viernes: 68,6 x 1 = 68,6 (1h.8m.)
Sábado:68,6 x 1 = 68,6 (1h.8m.)
Domingo: 68,6 x 3 = 205,8 (3h.25m.)
VALLAS
Lunes:
LUBRICACION: 8m

-1 Estirar aductores en el suelo con pierna extendida y otra flexionada.
2 Rebotes sobre pierna flexionada adelante y la otra extendida atrás.
3 Posición de planchas, una pierna extendida y otra flexionada, cambio.
4 Posición de planchas, las dos piernas flexionadas, estirar.
5 Sentadillas.
6Sentadillas con peso del compañero.
7 Tumbado, flexión de piernas con peso del compañero.
CALENTAMIENTO GENERAL: 12m
Empezar con un calentamiento estático, sobre todo estiramiento del tren inferior comenzando de abajo a arriba: tobillos, rodillas, .... seguido de un estiramiento general de todo el cuerpo. Después se realiza un calentamiento dinámico ejercitando el tren superior.
Después delcalentamiento se realizarán 7 minutos de carrera continua.
EJERCICIOS:
1 Trote sobre banco.
2 Trote en zigzag sobre banco, subir y bajar.
3 Saltar a pies juntos sobre banco.
4 Saltar a la pata coja sobre banco.
5 Saltar en zigzag a pies juntos sobre banco.
6 saltar lateralmente sobre banco a pies juntos.
7 Salto frontal atravesando banco.
8 Subir y bajar pierna, derecha e izquierda.
9Salto frontal a pies juntos sobre banco.
10Apoyo de pie sobre banco , derecho e izquierdo.
CALENTAMIENTO ESPECIFICO: 15m.

1 Sentadillas, hacer 3 series de 10 a 20 sentadillas.
2 Saltos a pies juntos tipo trote continuado, una distancia de 25 a 50 m.
3 Trote a la pata coja, derecha e izquierda.
4 Saltos a izquierda y derecha.
5 Saltos de pie afuera y adentro.
6 Saltar piernas separadas delcompañero.
7 Saltar las piernas separadas del compañero a la pata coja.
8 Saltar las piernas separadas del compañero a pies juntos.
9 Saltar las piernas del compañero (las abre y las cierra) alternando.
10Saltar a compañero agachado.

PARTE PRINCIPAL: 28m.
1 Estirar aductores en el suelo.
2 Paso de una pierna por encima de una valla.
3 Paso de vallas.
4 Paso de vallas con un apoyo.
5Paso de vallas con 2 apoyos.
6 Paso de vallas con 3 apoyos.
7 Paso de vallas con apoyos en disminución (3,2,1).
8 Paso de vallas con salto a pies juntos.
9 Paso de valla baja por encima y alta por debajo.
10Hacer carrera con vallas marcando bien los pasos entre valla.

VUELTA A LA CALMA: 5m.

-Caminamos por alrededor de la cancha.
-Tomamos aire (inhalamos-exhalamos).
- estiramiento...