entremnamiento fisiologico


Plan de entrenamiento

Nombre:
Edad:
Peso: Talla:
Profesión:
Estructura global
Mesociclos: 3
Microciclos: 3 (3 días por semana)
Metodología: de base aeróbica en estimulación de la fuerza resistencia y trabajo hipertrófico.

Mesociclo 1
Microciclo 1 (día 1)

Entrada en calor:
Bicicleta en intensidad creciente cada 2’ en 10’. Movilidad articular de rodillas,cadera y hombros de manera circular y sostenida en cada sección.
Piernas:
2 circuitos de 5 series c/u pasando de un ejercicio a otro sin pausa y con descanso de 40” solo entre series y circuitos completos.


Circuito 1
1) Sentadilla común 17 rep.
2) Inclinación al frente (flexión de cadera con inclinación del tronco hacia delante manteniendo la angulación de rodillas sinvariaciones-femorales) 15 rep.
3) Elevación de rodilla al frente (con pierna extendida) 12 rep. c/pierna.
Circuito 2
1) Sentadilla a piernas abiertas (aductores-movimientos cortos) 20 rep.
2) Estocada (en pasos largos más que profundos) 12 rep.c/pierna.
3) Glúteos-elevacion de pierna atrás (con flexion de rodilla en la pierna de apoyo) 12 rep. c/pierna.
Abdomen y tren superior:
2 circuitos de 5 series c/upasando de un ejercicio a otro sin pausa y con descanso de 40” solo entre series y circuitos completos.
Circuito 1
1) Abdominales en colchoneta A (elevando las rodillas en flexión hacia el tronco recostado de espalda). 15 rep.
2) Flexión de brazos, (arrodillado-profundidad de flexión normal) 12 rep.
3) Abdominales en colchoneta B (elevando el tronco con manos en la nuca y pies apoyados deplanta en el suelo) 15 rep.
4) Apertura con mancuernas de 2kg(recostado en colchoneta, abrir y cerrar los brazos extendidos movilizando las mancuernas desde los lados hacia arriba en en forma perpendicular al tronco) 17 rep.


Circuito 2
1) Abdominales de pie (movimientos laterales hacia un lado y otro con los brazos extendidos arriba en el plano vertical del cuerpo) 15 rep para cada lado.
2)Curl de bíceps con mancuernas de 2kg de pie (movimiento de brazos por la flexión que eleva la mancuerna de manera alternada entre los brazos) 20 rep. c/brazo.
3) Abdominales oblicuos de pie (separación de pies mas allá del ancho de hombros con movimiento rotativo sobre el eje corporal con brazos extendidos a los lados de manera perpendicular al suelo en todo momento) 25 rep. Para cada lado.
4)Remo con mancuernas (espalda y tríceps) (con las mancuernas de 2kg desde la posición en flexión de cadera con el tronco al frente, espalda recta y separación de piernas al ancho de hombros, llevar las mancuernas desde abajo hacia atrás del cuerpo pasando por una flexión-extensión) 20 a 25 rep.
Relajación/elongación:
Realizar el estiramiento desde las piernas en sus partes frontal y posterior,hasta los brazos y hombros, de manera sostenida durante 20’ para cada posición de elongación.

Microciclo 2 (día 2)

Entrada en calor:
Bicicleta en intensidad creciente cada 2’ en 10’. Movilidad articular de rodillas, cadera y hombros de manera circular y sostenida en cada sección.

Piernas:
2 circuitos de 5 series c/u pasando de un ejercicio a otro sin pausa y con descanso de 40”solo entre series y circuitos completos.
Circuito 1
1) Sentadilla común 20 rep. Cortas.
2) Estocada lateral (separación de piernas y movimiento lateral a un lado y otro de pie en un mismo lugar) 12 rep. Para cada lado.
3) Gemelos de pie (elevación del cuerpo en puntas de pie) 20 rep.
Circuito 2
1) Sentadilla en una pierna (descenso del cuerpo en una pierna estando la otra flexionada demanera natural sin tocar el suelo) 10 rep. Por cada pierna.
2) Estocada atrás en una pierna (una pierna queda extendida y apoyada en el suelo por delante de la que se flexiona, llevando la cadera hacia atrás y abajo) 12 rep. Por cada pierna.
3) Glúteos laterales (elevación lateral de una pierna extendida de pie y con semiflexión de la pierna de apoyo) 10 rep. Por cada pierna.
Abdomen y tren...