Entrenamiento Para Corredores

Las primeras semanas del entrenamiento para corredores van a ser de volumen, es decir, de rodarkilómetros a ritmo bajo para aumentar nuetra capacidad aeróbica y que músculos, articulaciones, corazón y pulmónes empiecen a adaptarse a la carrera. Por tanto esta semana de inicio es tranquilita y muy asequible.
Recuerda que es un entrenamiento estandar, adáptalo a tus características añadiendo oquitando tiempo de carrera o poniendo más o menos intensidad. Un buen calentamiento también es fundamental antes de empezar cada sesión. A continuación se detalla el entrenamiento de la semana día por día:
* Lunes: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). Acabar con estiramientos y 3 series de 15 abdominales.
* Martes: descanso. Como mucho haremos estiramientos deaquellos músculos que notemos más castigados del día anterior.
* Miércoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo normal (6’ el kilómetro). Circuito de fuerza en el gimnasio: sentadillas, curl de biceps, press militar, press francés, abdominales, extensiones de gemelos y lumbares. De cada ejercicio hacer 15 repeticiones con bajo peso y pasar al siguiente sin descansar en exceso. Repetir elcircuito 3 veces. Acabar con estiramientos.
* Jueves: descanso. Piensa en tu alimentación, los hidratos de carbono te ayudarán a cargar las pilas y las proteínas regenerarán el músculo. Cuidado con la grasa, un aporte excesivo lastrará los progresos del entrenamiento.
* Viernes: descanso. Pensar en si el calzado que utilizo es el más adecuado para correr.
* Sábado: 30 minutos de carreracontinua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). 3 rectas de unos 100 metros “ a tope”, con descansos de 1 minuto entre recta y recta. Estiramientos.
* Domingo: descanso. O una buena caminata de 30 minutos si tenemos el “mono” de hacer algo de deporte.

Una semana fácil de toma de contacto donde lo que intentamos es introducir al organismo poco a poco al mundo de la carrera y que las agujetassean mínimas. Si ya tienes cierta base y te resulta muy fácil añade 10 minutos de carrera a cada entrenamiento y piensa si te conviene aumentar el ritmo.
Si los días que se han puesto no te vienen bien siempre puedes cuadrarlos tú para adaptarlos a tu semana de trabajo, eso sí, respeta los días de descanso, que descansar es igual de importante que entrenar. La semana que viene más.

Seguimos conel entrenamiento para corredores. Esperamos que la semana pasada fuese bien, esta semana es un trabajo similar pero aumentamos los tiempos de carrera y un día más de entrenamiento. Van a ser también unos días suaves pero de trabajo continuo, insistiendo mucho en seguir aumentando la capacidad aeróbica sin olvidar el trabajo de fuerza y flexibilidad, muy importante para los corredores: 
* Lunes:30 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro). Al acabar estiramos bien las piernas y fortalecemos abdominales, que son importantes para que el enlace entre piernas y tronco no este débil y mejore la técnica de carrera.
* Martes: descanso.
* Miércoles: 20 minutos de carrera continua a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilómetro) seguidos de 3 vueltas a uncircuito de fuerza que incluya ejercicios de: piernas, biceps, triceps, pectoral, abdominales, lumbares y hombros. Como dijo un lector la semana pasada, no hace falta ir al gimnasio, en casa con un par de mancuernas podemos ingeniarnos un buen circuito. Recuerda: poco peso y unas 15-20 repeticiones sin descansar mucho entres ejercicio y ejercicio.
* Jueves: descanso. Llevamos dos días deentreno en lo que va de semana, ¿estamos cansados?. Si la respuesta es no, seguimos tal cual, si la respuesta es sí, el viernes también no lo tomamos de descanso y pasamos el viernes al sábado, suprimiendo el domingo.
* Viernes: 30’ de fartlek cada 3’. El fartlek es un método de entrenamiento que consiste en cambiar de ritmo durante la carrera, así, cada 3 minutos cambiaremos a un ritmo...