Estiramientos E.F

TRABAJO SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS.

¿Qué son los estiramientos?
Estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones).
Los estiramientos no sirven para compensar desequilibrios o “acortamientos” musculares. La potenciación de los antagonistas y un programa de potenciaciónmuscular en los rangos máximos de movimiento articular corrigen los déficits de manera eficaz y significativa. Los programas de potenciación muscular progresiva incrementan la movilidad.
¿Cuál es la finalidad de los estiramientos?
La meta del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso. Cuando la movilidad está limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, asícomo de la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión.
¿Cómo se debe estirar?
Haciendo una fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Debemos evitar la fuerza rápida y brusca.
Estos son algunos de los estiramientos que se deben realizar:
ESTIRAMIENTO PARTE INFERIOR

-Cuadriceps:
Apoyar una mano y con la otracoger el pie y flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo que estirarás más la porción exterior del cuádriceps.

-Aductores:
Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con loscodos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

-Gemelos:
Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Descalzoel estiramiento es mayor y más efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del nivel del bordillo.

-Isquiotibiales:
Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Suavemente se tiende a enderezar las piernas hastaponerlas rectas y se mantiene la posición. Antes de levantarse se vuelven a flexionar las rodillas.

ESTIRAMIENTOS TRONCO:
-Abdominales:
Túmbese boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas de las manos sobre el suelo, los dedos hacia delante, junto a las caderas. Durante el ejercicio contraiga los glúteos a fin de evitar una compresión excesiva sobre la región lumbar. Espire el airelentamente, mientras, apoyándose en las manos, arquea la espalda elevando la cabeza y el tronco. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

-Región lumbar:
Siéntese en una silla, con las piernas ligeramente separadas. Durante el ejercicio procure contraer los abdominales para ayudar a relajar la región lumbar. Espire el aire lentamente, mientras extiendeel tronco superior y lo flexiona a la altura de las caderas, hasta la posición que muestra la figura. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

-Parte superior de la espalda:
Colóquese de pie, a una distancia aproximada de un metro, de una barra horizontal o cualquier otro asidero o superficie que le permita sujetarse con las manos. Este asiderodebe estar situado a una altura intermedia entre sus hombros y sus caderas, correspondiente a la posición erguida. Extienda los brazos sobre la cabeza y agárrese a la barra, flexionado el tronco y manteniendo brazos y piernas estirados y la espalda plana. Espire el aire y, lentamente, arquee la espalda intentando bajar los hombros. En esa posición, si rota la pelvis hacia arriba, conseguirá estirar...