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Desayuno |
* Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal). * Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción): * 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña. natural o melocotón o limón o kiwi. * 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque. * 90 g deciruelas. * 80 g de pera o cerezas. * 150 g de melón o sandía o pomelo. * Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal). |
 Media mañana |
* Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de jamón York o serrano* o pavo frío o rulada de pollo (90 Kcal). * Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal). |
 Comidas y cenas |
* PRIMEROS PLATOS * Verduras aelegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes: * 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena. * 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha. *Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos. * + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal). * SEGUNDOSPLATOS * Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal): * 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal). * 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal). * 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal). * 150 g depescado blanco o azul (media 150 Kcal). * 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal). * 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal). * 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal). * POSTRE * Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en eldesayuno (52 Kcal). |
 Merienda |
* Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal). * Pan integral 15 g o pan tostado 10 g o galletas María 10 g (36 Kcal). |
 Antes de acostarse |
* 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal). |
Aceite: 2cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal).  Son preferibles los aceites de oliva, maíz, girasol y soja.  Una cucharada de aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*. |
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Pan (preferentemente integral):  Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso en crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g deguisantes o habas frescas. |
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* Desayuno:
* Café o té solos o con leche
* 1 rebanada de pan integral
* Una cucharada de queso blanco
* Media mañana:
* 1 yogur descremado.
* Almuerzo:
* Caldo de verdura
* 1 porción chica de pollo sin piel o pescado a la parrilla
* Ensalada de lechuga,zanahoria y apio con una cucharadita de aceite, sal y vinagre
* 1 porción de gelatina dietética con frutas
* Merienda:
* Café o té solos o con leche
* Una rebanada de pan integral
* Una cucharada de queso ricota
* Media tarde:
* Una fruta.
* Cena:
* Sopa casera con verduras
* Un huevo revuelto con acelga (en sartén de teflón)
* Una...
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