Ficha De Acondicionamiento

Seminario San Rafael

Ficha de acondicionamiento
Físico

Nombre: María José Ulloa González
Curso: 4°medio D

Rutina diaria
| series | peso | tiempo |
1. Calentamiento | - | - | 5minutos |
2. Elongación | - | - | 5 minutos |
3. Fortalecer músculos | - | - | 10 minutos app |
4. Resistencia | 1 | - | 12 minutos |
5. Elongación final | - | - | 5 minutos |1. Calentamiento:
Es la activación del organismo por medio de movimientos músculo-articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos fuertes, para poder evitarlesiones durante las sesiones del entrenamiento. Lo primero sera trotar unos 5 minutos para calentar el cuerpo.

2. Elongación:
* Piernas:
1.-Cuadriceps:Adelantamos una pierna por delante de la cintura y la flexionamos, mientras que la otra la estiramos hacia atrás. Asegurándonos de mantener la espalda recta, estiramos el cuerpo hacia adelante, apoyándonos enal rodilla flexionada. Y mantenemos esta posición por unos segundos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

2.- Glúteos:

Acostados en el suelo elevamos una pierna hasta la cintura, dejándolahorizontal. Hacemos este ejercicio 5 veces con cada pierna.
3.-Isquiotibiales:

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionarligeramente las rodillas, durante unos 15 segundos.
4.-Cuadriceps:

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla enel suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemosadelantar la rodilla que está sobre el tobillo, con cada pierna unos 15 segundos.

* Brazos:
1.-Triceps:

De pie, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo....