Fortalecimiento muscular

Fortalecimiento Muscular

En el segundo trimestre hemos hecho tres sesiones alternando ejercicios de cada grupo muscular.

-Estos han sido mis ejercicios para las distintas categorías:

∙Aductores-abductores
-Abducción de una pierna de pie: Nos colocamos de pie, al lado de una pared, árbol, barandilla, etc. en la que nos podamos apoyar. Manteniendo el cuerpo recto (sin inclinarnos hacialos lados), elevamos una pierna lateralmente, procurando no rotar la cadera al realizar el movimiento. En el punto más alto al que podamos llegar mantenemos un instante la posición antes de regresar, de forma controlada, al punto de partida. Trabajamos las piernas de manera alternativa o primero un lado y después el otro si queremos intensificar el ejercicio.
-Abducción de una pierna con el cuerpoinclinado: Nos colocamos de pie delante de un banco o una silla e inclinamos el tronco hacia adelante, apoyando las manos en él y manteniendo la espalda recta. A continuación, elevamos una pierna lateralmente como en el ejercicio anterior. Esta forma de realizar el ejercicio facilita la posición correcta del cuerpo durante la ejecución del movimiento.
-Aductor tumbado lateralmente: Nos tumbamosde costado sobre una colchoneta con la cabeza sobre el brazo que queda debajo de nuestro cuerpo (que estará estirado). Flexionamos la rodilla de la pierna que está encima/arriba, apoyando la planta del pie delante del cuerpo, a la altura de la cadera. Desde esta posición realizamos pequeñas elevaciones de la pierna de abajo manteniendo un instante la posición en el punto más alto antes dedescender. Es importante notar cómo trabaja la cara interna del muslo. Primero realizamos todas repeticiones con una pierna y después con la otra.

∙Glúteos
-Puente de cadera. Acostarse boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estirar los brazos hacia arriba, y levantar la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantener la posicióndurante unos segundos, bajar y repetir unas 40 veces.
- Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.
-Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con doskilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer día, e ir aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando el cuerpo te lo permite.

∙Dorsal
- Ejercicio: Dominadas 3 o 4 series de 8 a 10 rep.
Con este ejercicio lo que buscamos es amplitud de espalda, esun ejercicio básico si queremos una espalda amplia en su vista frontal. La realización debe ser lo más vertical posible e intentando localizar el músculo trabajado sin ningún tipo de movimiento de la parte inferior del cuerpo.

-Encogimiento de hombros con barra:
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de loshombros y las palamas hacia abajo.Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.

-Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado delas piernas y realizando el mismo movimiento.
Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos....