Fuerza

Fuerza

Máxima

Es la mayor
fuerza que
puede ejercer
una masa
muscular contra
una resistencia

De rapidez

Es la facultad
que tiene un
grupo muscular
de acelerar un
cuerpo cierta
velocidad dada

De resistencia

Es la capacidad
de un grupo
muscular frente al
cansancio
durante repetidas
contracciones, es
decir, la duración
de la fuerza a
largo plazo

: es la capacidad para vencer una carga por lacont
producida por los músculos.

Principios de ejercitación con fuerza
1-. No trabajes sin previo calentamiento
2-. Ten en cuenta tus características físicas; es mejor no sobrepasarse en tu
esfuerzo
3-. Si trabajas con cargas, cuida la técnica de ejecución; así evitaras lesiones
4-. La columna vertebral es delicada: ¡cuídala!
5-. Presta atención a todos los grupos musculares. Busca eldesarrollo general
6-. No realices siempre ejercicios del mismo tipo; varia las cargas, el numero
de repeticiones y la velocidad de ejecución; así conseguirás mejores
resultados
7-. No quieras conseguirlo todo en un día, y respeta la recuperación; tu cuerpo
te lo agradecerá
8-. Solo mejoraras tu fuerza con perseverancia; no con soluciones y productos
mágicos
9-. Las cargas muy altas son mas difíciles decontrolar que las ligeras; no
abuses de ellas
10-. Realiza contracciones concéntricas y excéntricas y trabaja los músculos
en todo su recorrido
11-. Después de una sesión de trabajo de fuerza realiza ejercicios de
estiramiento

Factores internos
Sexo y edad: el porcentaje de masa muscular con relación con el peso del
cuerpo es inferior en la mujer que en el hombre, por lo tanto, la capacidad
deentrenamiento para el músculo femenino es inferior. A partir de los 11
años aumenta considerablemente la fuerza en ambos, siendo la del chico
mucho mas rápida, a causa de la influencia de la testosterona. Estas
diferencias de sexo y edad son mayores en los músculos de los brazos,
hombros y tronco, y menores en los de las piernas.
La constitución del músculo y tipo de fibras: una característica paradistinguir los dos tipos de fibras es el tiempo de contracción. Aquellos
individuos en cuyos músculos predominan las fibras blancas, les son más
fácil de adquirir fuerza que aquellos en los que predominan las fibras rojas.

Factores externos
Calentamiento: el calor corporal aumenta la fuerza de contracción, la
velocidad y la relajación. Con temperaturas mayores, los nervios conducen
impulsos conmayor rapidez y los tejidos conectivos, así como los tendones
y ligamentos, se hacen mas elásticos.
Tipo de entrenamiento: los factores que favorecen una mayor fuerza
muscular se potencian por el tipo de entrenamiento, total o especifico, y por
los métodos de entrenamiento: isotónico, isométrico, isocinetico e isotónicoestático, electroestimulación, pilometrico y aparatos manuales.
El grado deentrenamiento: un deportista poco preparado gana rápidamente
fuerza, el deportista con una gran base de entrenamiento la desarrolla mas
lento; el primero tiene aun que superar mucho esfuerzo, el segundo ya ha
ganado la fuerza necesaria.
*La fuerza debe conseguirse paulatinamente para que se mantenga duran
mas tiempo. Si se consigue un aumento en un intervalo demasiado
corto, se puede volver a perdermuy rápidamente.

Efectos del entrenamiento de fuerza
Efectos positivos
• Aumento del volumen de
las fibras musculares
• Mayor irrigación
sanguínea
• Aumento de hemoglobina
en los músculos
• Fortalecimiento de las
• Membranas del músculo y
mayor proporción de
glucógeno
• Aumento de la velocidad
de reacción del músculo
• desarrollo notorio de
La masa muscular
• musculación importante
En el abdomeny
fortalecimiento de los
músculos abdominales
• Acentuamiento de las
formas musculares

Efectos negativos

• Cuando no se toman en
cuenta las
recomendaciones
propias del trabajo
de fuerza, existe un
promedio alto de que se
produzcan los efectos
negativos como lesiones
a nivel articular y
muscular

Métodos de entrenamiento de fuerza
Método isotónico: se caracteriza por desplazar o vencer el peso...