Ganancia muscular 4 dias semana

DIA1 HOMBROS Y TRICEPS
Press militar de pie: 4 x (12,10,8,6)
Elevaciones Laterales: 4 x (12,10,8,6)
Pájaros: 4 x (12,10,8,6)
Encogimientosmancuerna: 4 x (12,10,8,6)

Press Francés Series: 3 x (12,10,8,)
Extensiones cable 1 mano: 3 x (12,10,8,)
Extensión Mancuerna: 3 x (12,10,8,)
Abdominales:superiores, inferiores y laterales, alternados entre serie y serie de Tríceps.

DIA 2 ESPALDA

Dominadas 4 x (12,10,8,6)
Jalón agarre estrecho o Remo 4 x(12,10,8,6)
Dorsal Tras nuca 4 x (12,10,8,6)
Peso Muerto 4 x (12,10,8,6)

DIA 3 PECHO Y BICEPS

Press de Banca Series 4 x (12,10,8,6)
Press de Bancainclinado con mancuernas 4 x (12,10,8,6)
Cruce de cables o aperturas con mancuernas 4 x (12,10,8,6)
Fondo Paralela 4 x (12,10,8,6)

Curl Barra 3 x(12,10, 8,)
Curl Predicador 3 x (12,10, 8,)
Curl inclinado mancuernas 3 x (12,10, 8,)
Curl Martillo 3 x (12,10, 8,)
Abdominales: superiores,inferiores y laterales, alternados entre serie y serie de Bíceps.

DIA 4 PIERNAS

Sentadilla 4 x (12,10,8,6)
Prensa o Jaca 4 x (12,10,8,6)
Zancadas 4 x(12,10,8,6)
Extensiones Cuádriceps 4 x (12,10,8,6)
Gemelos 4 x (30,20,15,10)

Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suavedurante 5 o 10 minutos.
Realizar estiramientos para los músculos trabajados al final de cada sesión.
La dieta es el 80% del éxito o el fracaso, es importante que hagas5 comidas y una sexta después de entrenar. Suplementación completa es: Multivitamínico, Proteína Whey, Bcaa, Pre entreno, creatina, glutamina y ácidos grasos.