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1ª SÚPER SERIE
1. Sentadillas
Músculos involucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.
Ejecución: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, desciende hasta que tus piernas traspasen la línea imaginaria que les hace estar paralelas al suelo.
Nota: Cuanto más desciendas, mejor. Que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.  
1 'Splits'
Músculosinvolucrados: Glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.
Ejecución: De pie, como en el ejercicio anterior, con el pie derecho da un gran paso adelante y dobla la rodilla, hasta que esta pierna quede paralela al suelo. Vuelve atrás y repite con la otra pierna.
Nota: Si lo haces saltando, el ejercicio será más exigente.
1 Escalador
Músculos involucrados: Abdominales, glúteos y cuádriceps.
Ejecución: Acuatro patas, con las manos apoyadas en el suelo, con una separación del ancho de los hombros, acerca la rodilla de la pierna izquierda a la mano del mismo lado. Repite alternando ambas piernas.
1 Elevaciones de piernas
Músculos involucrados: Abdominales, cuádriceps y glúteos.
Ejecución: Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo bajo tu cadera, eleva las piernas unos 15-20 cm, yempuja alternativamente con cada pie como si tuvieras que empujar algo con tu pie hacia atrás.
Nota: Al realizar el empuje con cada pie, trata de apretar los abdominales.
1 Abdominales bicicleta
Músculos involucrados: Abdominales.
Ejecución: Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo e imita el movimiento de pedaleo.
2ª SÚPER SERIE
1.Dominadas
Músculos involucrados: dorsales, bíceps, hombros y abdominales.
Ejecución: En una barra (columpios, portería de fútbol, etc) utiliza un agarre a la altura de los hombros y, suspendido en el aire, trata de elevar tu barbilla por encima de esta cuantas veces puedas.
Nota: Si no puedes, ayúdate con un salto, apoyando los pies en el suelo.
1 Fondos
Músculos involucrados: hombros, trapecio,tríceps y abdominales.
Ejecución: Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y las manos a la altura de los hombros, sube y baja manteniendo el cuerpo recto como una tabla.
Nota: si puedes, aprieta los abdominales mientras realizas el ejercicio.
1 Tríceps
Músculos involucrados: Tríceps y abdominales.
Ejecución: Colócate de espaldas a una silla, apoyando en el borde de la silla, ambasmanos con la mínima separación que seas capaz. Aleja los pies de la silla, todo lo que seas capaz. Baja el cuerpo y sube cuantas veces puedas durante el tiempo señalado para cada serie.
1 Abdominales Twist
Músculos involucrados: Abdominales.
Ejecución: Sentado en el suelo, eleva tus pies del suelo, de modo que tu torso y tus piernas formen una V. En esta posición con las manos tras la nuca,gira el torso alternativamente a cada lado y trata de tocar con las manos en el lugar del suelo más alejado al cuerpo que puedas.
Nota: Mientras haces el ejercicio, trata de mantener los abdominales apretados y en tensión.
1 Sentadillas estáticas en pared.
Músculos involucrados: Cuádriceps, abdominales y glúteos.
Ejecución: Como si te fueras a sentar en una silla pegada a la pared, imita elgesto y apoyando la espalda en la pared, dobla las rodillas, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º con el cuerpo y aguanta en la posición.
1. Descanso. Dormir al menos 8 horas cada noche.
2. Alimentación. Ingerir un máximo de 2.000 calorías diarias.
3. Entrenamiento. Hacerlo tan duro como sea posible.
Descanso
Es vital descansar las horas suficientes. Durante el sueño se regenera nuestroorganismo y nos permite poder enfrentarnos de nuevo cada día a duros entrenamientos. No cambies el descanso por un programa de televisión que realmente no te interesa.
Alimentación
El consumo de calorías diarias es básico para que puedas ‘marcar’ abdominales y que estos no queden ocultos bajo un cinturón de grasa.Resiste las tentaciones; no cenes esa pizza y esa cerveza, que te está diciendo...