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Independientemente de la disciplina que practiques, el ejercitar tus músculos es una necesidad (para ser más ágil, rápido, rendir más). Pero muchos atletas huyen del trabajo de pesas por miedo a desarrollar mucho volumen muscular.

Porqué el volumen está asociado a poca movilidad, a personas grandes y no flexibles o simplemente a personajes de gimnasio y no a atletas. Y aunque algunas de estasaseveraciones están ligadas a mitos urbanos más que a desarrollo de una musculatura eficiente, quien practica deporte debe tratar de trabajar en su masa muscular para hacer su cuerpo más fuerte, más rápido y más efectivo en el deporte que se practique

Aquí te doy unas técnicas para desarrollar fuerza sin desarrollar volumen:

Haz polimétricos

Quizás has visto a personas en los gimnasios yparques corriendo de una esquina a otra, haciendo burpees, sentadillas, brincos y terminando literalmente con la lengua afuera a pesar de que muchos de estos movimientos parecen de una clase de calistenia de los años 50. Pues estos ejercicios, que muchas veces se trabajan en circuitos, son ejercicios polimétricos. Los polimétricos, también conocido como entrenamiento de salto, es una técnica deentrenamiento diseñado para aumentar la fuerza muscular y la explosividad. Fue desarrollado para los atletas olímpicos en un principio pero este tipo de entrenamiento se ha convertido en una rutina popular para la gente de todas las edades, incluidos los niños y adolescentes.

Las condiciones de entrenamiento con polimétricos consisten ejercicios dinámicos de resistencia que estiran el músculorápidamente (en la fase excéntrica) y luego lo acortan (fase concéntrica). Por ejemplo los saltos con squats/sentadillas, son perfectos para fortalecer los cuádriceps, sometiéndolos a ciclos de estiramiento-acortamiento, que pueden aumentar el salto vertical, y reducir la fuerza de impacto en las articulaciones.

Pero los ejercicios polimétricos también están asociados con algunos riesgos,incluyendo un mayor riesgo de lesiones, especialmente en los participantes que no tengan la resistencia adecuada para empezar. Así que antes de empezar a introducir estos ejercicios en tu rutina, consulta con un médico de medicina deportiva o terapeuta que pueda evaluar si estás apto para realizarlos y empieza introduciendo en tus entrenamientos ejercicios sencillos para luego pasar a ejercicios máscomplicados.



Levanta pesas pesadas (y livianas también)

Es un hecho: levantar pesas pesadas con menos repeticiones construye densa o músculo pero si tu entrenamiento se basa solamente en levantar pesas de esta manera, no te tienes que preocupar por "ponerte muy musculoso" sino porque tu cuerpo llegará al agotamiento antes de lo que crees. Es por eso que para el desarrollo de buena masamuscular magra debes alternar entre entrenamientos pesados y otros entrenamientos con pesas un poco más ligeras (y mas repeticiones).

Cuando levantas una pesa pesada, tu sistema nervioso tiene que adaptarse a la nueva activación de la fibras en tus músculos. Usando pesos más ligeros con altas repeticiones pones menos tensión en tu tejido muscular y permites que su sistema nervioso se recupere.Esteproceso de alternancia entre trabajo pesado y trabajo ligero te ayudará a gradualmente fortalecer y construir músculos. Lo que tienes que tener en cuenta es que cuando se habla de pesas "ligeras" son pesas con las que puedes realizar de 12 a 15 repeticiones, no más. Si haces un ejercicio con una pesa que puedes realizar un rango de 20 o 30 repeticiones, es porque ese peso no es suficiente para ti. Ycuando hablamos de trabajo pesado es realizar entrenamientos de máximo 6 a 8 repeticiones.

Puedes dividir tus entrenamientos en una semana donde el levantamiento sea aproximadamente 85 a 90 por ciento de tu fuerza máxima con movimientos básicos, como sentadillas, peso muerto, y press de banca. Debes quedarte en el rango de 6 a 8 repeticiones y tomar descansos entre sets de 2 a 3 minutos....