Ing Civil En Minas

vil Estudios han mostrado que el entrenamiento de pesas intenso que hace énfasis en grupos musculares del cuerpo mas grandes dan como resultado un aumento en el RMR hasta por 1 o 2 días después del entrenamiento (potencialmente incluso más allá de las 48 horas), mientras que un ejercicio de cardio a un ritmo constante solo eleva tu RMR por 1 o 2 horas después del entrenamiento. Si tu estásentrenando entre 3 y 4 veces por semana utilizando el estilo de entrenamiento de cuerpo completo, estás esencialmente incrementando tu RMR por 24 horas al día y 7 días a la semana. Además, como lo mencioné previamente, también tienes una mejor respuesta hormonal quema grasa y constructora de músculo de tu entrenamiento cuando te enfocas principalmente en ejercicios grandes y múltiples que trabajanporciones del cuerpo más grandes. El resultado de todo esto es que estarás esbelto más rápido, siempre y cuando tú dieta esté en orden.



Resumen rutina

Entrenamiento (más efectivo; un trabajo mucho más completo)

* Enviones, 62kilos x 5 series de 4 repeticiones

* Sentadillas, 110kilos x 5 series de 5 repeticiones
* Barras con peso, 76 kilos depeso corporal más 18kilos extra x 4 series de 6 repeticiones
* Levantamiento muerto de mancuerna unimanual, 22kilos x 4 series de 6 repeticiones con cada brazo
ej :
* Press pecho en banca inclinada o plana con barras o mancuerna
(con el max que ya estoy haciendo) “OPCIONAL MEJOR SI EN TODO CASO”

En resumen, la mayoría de la gente responde mejor a unentrenamiento de 3 o 4 veces por semana por 45 o 50 minutos por sesión

Un Ejercicio Sorprendente de Abdomen y Centro

• Sentadilla libre con barra al frente (es sobre todo un ejercicio de pierna, pero requiere una extrema estabilización abdominal y fuerza)

* Squat invertido sobre balón (PELOTA ENTRE PIERNAS ESTIRO Y CONTRAIGO PIERNAS)
* Abdomen en balón
*Aspiradora de abdomen (desarrollo del músculo transverso del abdomen)

UN POCO DE CARDIO PARA EL FINAL
* Calienta por 3 o 4 minutes con una caminata rápida o un trote ligero
* • Intervalo 1 – corre a 8.0 mi/hr por 1 minuto
* • Intervalo 2 – camina a 4.0 mi/hr for 1.5 minutos
* • Intervalo 3 - corre a 10.0 mi/hr por 1 minuto
* • Intervalo 4 - camina a 4.0 mi/hrpor 1.5 minutos
* • Repite estos 4 intervalos 4 veces para un muy intenso entrenamiento de 20 minutos.

JUNTANDO TODO EN UNA EFECTIVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Así que revisemos todos los conceptos importantes para tener en cuenta con el fin de diseñar un programa de entrenamiento altamente efectivo que va a promover un cuerpo marcado y esbelto. Sin ningún orden en particular, los aspectosmás importantes que van dentro de una rutina efectiva son:

• Enfoca la mayoría de tu tiempo en entrenamiento de pesas para que te vuelvas esbelto en vez de enfocarse en entrenamiento de cardio;

• Remplaza el tradicional cardio de larga duración y moderada intensidad con entrenamientos anaeróbicos más cortos de alta intensidad como embalajes y ejercicios en intervalos;

• Utilizaejercicios múltiples en lugar de ejercicios sencillos para la mayoría (si no todas) de tus rutinas de entrenamiento;

• Enfócate en pesas libres en lugar de máquinas para la mayoría de tus rutinas de entrenamiento;

• Incrementa la intensidad de tus entrenamientos enfocándote en ejercicios donde completes más “trabajo” moviendo cantidades significativas de peso por distancias más largas (Ejemplos:levantamiento muerto mancuerna unimanual y enviones representan cantidades mucho más grandes de trabajo que encogimiento de hombros o pantorrilla);

• Mantén tus entrenamientos más cortos pero intensos; tus mejores resultados lo más probable es que vengan de mantener tus entrenamientos entre 30 y 60 minutos de duración sin excederse aproximadamente de una hora para reducir el catabolismo;

• Una...