Ingeniero

Indice:
Introducción Pág 2
Historia Pág 2−3
Sesión 1 Pág 4
Sesión 2 Pág 5
Sesión 3 Pág 6
Sesión 4 Pág 7
Sesión 5 Pág 8
Sesión 6 Pág 9
Sesión 7 Pág 10
Sesión 8 Pág 11
Sesión 9 Pág 12
Sesión 10 Pág 13
Sesión 11 Pág 14
Sesión 12 Pág 15
Sesión 13 Pág 16
Sesión 14 Pág 17
Sesión 15 Pág 18
Sesión 16 Pág 19
Sesión 17 Pág 20
Sesión 18 Pág 21
Relato de un Maratoniano Pág 22−23Bibliografía Pág 24Plan de
entrenamiento para un maratón
INTRODUCCIÓN
En el siguiente trabajo sobre el método de entrenamiento para un deporte específico trataremos el
1

entrenamiento de una maratón, una heroica prueba que consiste en recorrer 42 kilómetros y 195 metros.
Para la cual no hay que ser ningún super hombre o super mujer, con un entrenamiento adecuado, y un poco de
constancia, sepuede alcanzar la meta.
Para ello plantearemos un plan de entrenamiento que consta de 18 sesiones (semanales), que progresivamente
llevarán a alcanzar el estado de forma adecuado para enfrentarse a dicha carrera.
El plan durará 18 semanas de entrenamiento, corriendo 4 días a la semana, aumentando el kilometraje semanal
poco a poco.
Sistema de entrenamiento
Sesión
(semanal)
1
2
3
4
5
6
78
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18

Lunes

Martes Miércoles Jueves Viernes

Sábado

Domingo

Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso

5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
6,5
6,5
6,5
8
8
8
6,5
5

10
11
8
14,5
16
11,5
19
21
16
2425,5
19
29
22,5
32
19
13
descanso

cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
cruzado
MARATÓN

5
5
6,5
6,5
8
8
9,5
9,5
11
11
13
13
14,5
14,5
16
13
10
6,5

5
5
5
5
5
5
5
5
6,5
6,5
6,5
8
8
8
8
6,5
5
4

Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
DescansoDescanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso

Sesión 1
Lunes: El Lunes es un día de descanso para ayudar al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos del fin de
semana (en este programa, se descansará dos días a la semana).
Martes: Un día fácil: Cinco kilómetros a un paso cómodo.
Miércoles: Cincokilómetros, igual que ayer. A medida que la cuenta descendiente continúa, se comenzará a
correr más a mediados de semana.
Jueves: Se repite el entrenamiento del martes: cinco kilómetros a paso cómodo.
Viernes: Un día de descanso para prepararse para el fin de semana.

2

Sábado: Carrera larga. En esta primera semana, se correrá solamente 10 kilómetros, pero semana por semana
la distancia aumentaráhasta llegar a un pico de 32 kilómetros antes del maratón. No debe de preocupar
demasiado el paso ahora, hay que correr fácilmente. Si se desea hacer las carreras largas el domingo mejor
que el sábado, simplemente podemos intercambiar los dos entrenamientos.
Domingo: Se utiliza este segundo día del fin de semana para recuperarse de la carrera larga semanal haciendo
un corto entrenamientocruzado. No sólo corto, sino fácil: una hora andando, montando en bici o nadando o
cualquier otra cosa. La natación es una actividad muy útil, porque permite relajar sus músculos. Si se efectúa
la carrera larga los domingos, se puede realizar el entrenamiento cruzado el sábado.
CONSEJO DE LA SEMANA: Con la maratón a 18 semanas, un buen plan de entrenamiento ahora permitirá
conseguir el éxito. Esmejor comenzar con un entrenamiento fácil y aumentarlo gradualmente: una carrera
larga de 10 kilómetros en este primer mes, se convierte en 32 km en el quinto mes. Lo más importante ahora
es establecerse una meta, ya sea simplemente acabar o correr rápidamente. Una vez se elija esa meta, todo
llegará.
Sesión 2
Lunes: El lunes es un día de descanso. No parece que haya necesidad de descansar...