Ingeniero

EJERCICIOS DE COLUMNA LUMBAR
1- RESPIRACIÓN ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA
Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire.
Se coge aire por lanariz, hinchando la tripa.
Se suelta el aire por la nariz despacio.
Se realizarán 15 repeticiones.

2- BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO
Desde la posición básica.
Se coge aire por la nariz.
Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos.
Se realizarán 15 repeticiones.

3- ESTIRAMIENTO UNILATERAL
Tumbado boca arriba, con las piernasflexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas).
Coge aire por la nariz.
Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho.
Se realizarán 15 repeticiones.

4- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos.
Coge aire por lanariz.
Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho.
Se realizarán 15 repeticiones..

5- DISOCIACIÓN DE CINTURAS.
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados.
Coge aire por la nariz.
Suelta el aire por laboca, llevando las rodillas a un lado, y a otro.
Se realizarán 15 repeticiones.

6- ESTIRAMIENTO POSTERIOR.
Desde la posición básica:
Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna.
Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara.
Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, ydespués se baja despacio.
Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna.
Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos.

7- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO.
Desde la posición básica:
Se coge aire por la nariz.
Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario,ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada.
Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente.
Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna.

8- POSICIÓN DE MARIPOSA
Desde la posición básica:
Se coge aire por la nariz.
Se suelta el aire por la boca separando ambas rodillas.
Se mantiene 3 segundos y se juntan lentamente.
Se realizarán 15 repeticiones.

9- MAHOMETANA YVARIANTES
De rodillas en la camilla, sentándose sobre los talones con los brazos estirados hacia delante.
Se coge aire por la nariz.
Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos por la superficie de la camilla, sin levantar los glúteos sobre los talones.
Se mantiene la posición durante tres segundos y se vuelve a la posición inicial.
Se realizarán 15repeticiones.
Las variantes consistirán en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el cuerpo a dicho lado.

10- FLEXIBILIZACIÓN (LOMO DE GATO – PERRO)
A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas.
Se coge aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo, sacando la tripa (lomo de perro.)
Se suelta el aire por la boca arqueando laespalda hacia arriba, metiendo la tripa y la cabeza. (lomo de gato.)
Se mantiene la posición 5 segundos.
Se realizarán 15 repeticiones.

11- ABDOMINALES INFERIORES.
Desde la posición básica, se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las manos. Estas se mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia el techo.
Se coge aire por la nariz.
Se...