La Adolesencia

TIPS PARA COMER SANO
Dra.- Fawsia Amyuni
“Dieta no es dejar de comer si no aprender a comer de todo pero en porciones pequeñas”
En el mundo el 50 por ciento de la gente tiene sobrepeso. De hecho, más del 30 por ciento de los adultos es obeso, y casi una cuarta parte de los hijos ¡Sí, uno de cada cuatro! también está muy excedido de peso.  

Para lograr un peso sano y mantenerlo en eltiempo, se deben hacer cambios permanentes en el estilo de vida. Y cuanto más pronto mejor. Para ello, existen algunas medidas que podría tomar ya mismo, las cuales sin dudas tendrán un tremendo impacto en sus esfuerzos. 
Pero antes que nada, en pos de lograr una sana alimentación, debería consultar a un nutricionista para aprender cuales son los tamaños correctos de porción para su caso específico.¿Cuánto es una porción?
Bien, su dieta indica que usted puede comer "una porción de tal cosa". Usted va a la heladera y... aparece la duda: ¿cuánto es, exactamente una porción?

Una porción significa lo siguiente:
Granos: media taza de arroz, papas, tallarines; una rodaja de pan; una taza de cereal frío
Verduras: media taza (verduras de hoja: una taza)
Fruta: media manzana, banana, etc. omedia taza de ensalada de frutas
Carne: 80 gramos
Lácteos: Una taza de leche o yogur, 40 a 60 g. de queso.
Teniendo en cuenta la Pirámide Alimenticia, se recomienda varias porciones diarias de cada grupo de alimento, como aquí se muestra:
Nueve a once porciones de granos
Cuatro a cinco porciones de verduras
Tres a cuatro porciones de fruta
Dos a tres porciones de lácteos
Dos a tresporciones del grupo de carne y soja
Con todo, la mayoría de la gente come más que las cantidades diaria recomendadas por los expertos, pero menos cuando se trata de frutas y verduras.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

DIA | DESAYUNO | MERIENDA | COMIDA | MERIENDA | CENA |
LUNES | 2 BURRITAS CON MUCHA ROMANITA COMO ENSALADA1 FRUTAY JUGO NATURAL O AGUA | UN TAZON DE FRUTA O YOGURHT NATURA QUE SEA LIGHT |PECHUGA ALA PLANCHA CON 1 TAZA DE ARROZ ENSALADAFRUTAY DE TOMAR JUGO NATURALZUCO LIHGT | 1 TAZON DE PALOMITAS CASERASO YOGURTH CON GRANOLA | 1PZ DE PAN BLANCO LIGHT O NORMALCON UN POCO DE PECHUGA Y JUGO NATURAL O LECHE LIGHT |
MARTES | 2 RODAJAS DE JAMON YQUESO PANELA CON 8 GALLETAS HABANERASY JUGO O CUALQUIER EQUIVALENTE SIN GAS | YOGURTH O GELATINA LIGHT | 1 TAZA DE FRIJOL O DE LO QUE SE HAYACOCINADO CON ARROZ EN CASO DE NO TENER AROZ 2 TORTILLAS | YOGURTH O LECHE | 1 LATA DE ATÚN AL NATURAL CON ENSALADA DE LECHUGA Y OTRAS MAS |
MIECOLES | GALLETAS DE AVENA Y JAMON DE PAVOY JUGO O CUALQUIER EQUIVALENTE SIN GAS | | SOPA HECHA EN CASA, DESGRASADA: TODA LA CANTIDAD QUE DESEESFRUTA: MELÓN, SANDÍA | 220G DE CACAHUATE MAFER TOSTADO | 1/4 de pollo al horno + ensalada mixta de lechuga,tomate y cebollas |
JUEVES | UNA PORCION DE CERIAL CON YOGURTH NATURALY JUGO O CUALQUIER EQUIVALENTE SIN GAS | | Ensalada de lechuga, tomate, cebollas, hojas de espinaca cruda , zanahoria o rallada, 2 huevos duros. | | |
VIERNES | 2 TOSTADAS UNTADAS CON MERMELADA DE DIETA, O CON QUESO DESCREMADO. 1 YOGUR DE DIETA. | |  medio pan de hamburguesa, 100 gr de carne magra a la plancha, rodajasde tomate y pepinos en vinagre rodajas de ananá o piña. | | |
SABADO | | | LIBREPUEDE CAMBIARSE A CUALQUIER DIA O CUALQUIER COMIDA | | |
DOMINGO | | | | | |
LOS ESPACIOS EN BLANCO SON PARA QUE TU MISMO(A) VAYA CONCIDERANDO SU DIETA

AHORA LOS PASOS IMPORTANTES PARA BAJAR DE PESO:

1. Muchas veces poco, antes que pocas veces mucho: 
Comiendo de cinco a seis comidaspequeñas por día, antes que tres comidas grandes, se pueden lograr los mejores resultados.
Comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continúo.
Es importante que se realice un consumo equilibrado de de proteínas (20 al 25 por ciento), carbohidratos (55 al 60 por ciento) y grasa (15 al 25 por ciento).

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