La mujer

RUTINA PARA FUERZA Y VOLUMEN

BICEPS: CIRCUITO DE LOS 2 PRIMEROS DE BICEPS Y 2PRIMEROS DE TRICEPS
[1SERIE DE 10reps, 1serie de 8reps, 2series de 6reps, 1serie de 4reps
• Curl alternado(PRIMERO SUBES UN BRAZO, Y HASTA QUE LO BAJAS SUBES EL OTRO).
• Curl con barra,
• Curl concentrado,
▪ FRANCES acostado con la barra Z
▪ Press horizontal semi-cerrado para triceps conbarra Z
▪ Patadas con mancuerna, primero un brazo y después el otro
❑ Pecho: circuito los 3 ejercicios [1SERIE DE 10reps, 1serie de 8reps, 2series de 6reps, 1serie de 4reps
❑ 1.-Pressinclinado con barra (BAJANDO EN DIRECCION AL CUELLO)
(CUANDO BAJES DEBES DE QUEDAR A 10CM DEL CUELLO, Y NUNCA ESTIRAR COMPLETO)
❑ 2.- Press horizontal con barra
❑ 3.- CROSS OVER
❑4.- PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
❑ 5.- lagartijas 12reps en todas las series
❖ Hombro circuito los 3 PRIMEROS ejercicios [1SERIE DE 10reps, 1serie de 8reps, 2series de 6reps, 1serie de4reps
❖ Press SENTADO TRAS NUCA CON BARRA
❖ Elevaciones laterales SENTADO
❖ Press frontal con barra: lo DEBES hacer sentado en un banco con respaldo y la barra olimpica
✓ Espalda:circuito los 3 PRIMEROS ejercicios [1SERIE DE 10reps, 1serie de 8reps, 2series de 6reps, 1serie de 4reps
✓ JALON TRAS NUCA
✓ JALON ABIERTO AL PECHO
✓ FINAL REMO INCLINADO CON MANCUERNA➢ Pierna: circuito los 3 PRIMEROS ejercicios [1SERIE DE 10reps, 1serie de 8reps, 1serie de 6reps, 2series de 4reps
➢ Sentadilla libre
➢ PRENSA
➢ CURL FEMORAL ACOSTADO
➢EXTENSIONES SENTADO
o Pantorilla en banco, 4SERIES DE 15REPETICIONES
o Pantorilla en la maquina esa que te sientas, y pones tus pies en una como barrita y solo subes y bajas talones, 4SERIES DE15REPETICIONES.

**RECUERDA SIEMPRE CALENTAR CON 2SERIES DE 20REPS. MUY LIGERAS.
**Y TODOS LOS EJERCICIOS SON LENTOS.

• EN EL SIGUIENTE CUADRO SOLO DEBES GUIARTE ASI:
• SI...