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Alimentación previa a una marcha

Alimentación previa a una marcha Por Chema Arguedas
Alimentación ciclista
Como comer antes de una marcha
Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana"
Clyde Williams
El Dr. Clyde Williams es Profesor de las Ciencias del Deportey su especialidad es la influencia de la nutrición en el rendimiento físico con referencia especial a la nutrición y al metabolismo de los carbohidratos durante la preparación, la participación y recuperación de una competición deportiva o del ejercicio físico.
Es una auténtica lástima que pongamos tanto interés, en hacer unos buenos entrenamientos y que dejemos coja la preparación por no seguirunas pautas de alimentación que nos pueden hacer salir por la puerta de atrás. Por algo, se le conoce como el entrenamiento oscuro.
Siempre aparece la estrella de la nutrición, como son los hidratos de carbono. Puedes ser el rey de las sales minerales o de los suplementos milagrosos, pero como no te rellenes de hidratos de carbono, no llegarás por así decirlo, a la vuelta de la esquina.
Unadieta equilibrada es lo correcto, pero los hidratos para un deportista de fondo son imprescindibles. Alguno estará pensando que tenemos reservas de grasas inagotables, pero... el problema reside en que el rendimiento deportivo desciende considerablemente en ausencia de glucosa. Y los hidratos de carbono, se convierten en eso: en glucosa.
Aunque no prestes, en el día a día, el interés que debierascomo deportista, por lo menos sigue las pautas en los días anteriores y el día de la prueba. Y ese interés reside en llenar todo lo posible nuestros depósitos.
¿Qué tipo de hidratos debemos consumir el día de antes a una marcha?
Los carbohidratos que nos interesan son los de bajo y moderado índice glicémico. Estos son los que tienen que descomponerse en almidón e ir transformándose y almacenándosepoco a poco en glucógeno, que es de la forma en que se almacenan en el músculo y en el hígado -nuestros depósitos de gasolina-. Pero si queremos que  la recarga sea efectiva, se necesita beber agua.
¿Qué puede ocurrir si intentamos levantar un pequeño muro sólo con ladrillos? Pues sencillamente que sólo se mantendrían en pie la dos primeras filas.
Pues para levantar "nuestro muro de glucógeno"se necesita agua, indispensable  para que se almacene o empaquete en el músculo. Por cada gramo de glucógeno se almacenan de 2,5 a 4 gramos de agua. Y también se necesita un aporte extra de potasio, ya que por cada gramo de glucógeno empaquetado se necesitan unos 20 miligramos de éste mineral. Los depósitos del hígado se recargan con más rapidez que los del músculo.
En una dieta equilibrada, el55% de las calorías diarias, tendrían que ser hidratos de carbono. En los dos días previos, debes aumentar el porcentaje hasta un 70%. Pero claro está, que no te los comerás de una sola sentada.
Un reparto de las calorías diarias totales, debería estar repartido como hemos reflejado en la tabla adjunta a este artículo.
Proporción de un día cualquiera
Proporción del día anterior a una prueba
A lahora del almuerzo y la merienda, comer plátano por su alto contenido en potasio.
La cena anterior a la ciclo turista evitaremos en lo posible el consumo de grasas y fibra. El consumo de proteína, tampoco será muy elevado.
¿Suponiendo que hasta ahora, has seguido todas las pautas, media hora antes de ir a dormir, bebes medio litro de agua y? ZZZZZZZZZZZZZ.
¡Buenos días! Si faltan dos horas paraque comience la marcha vamos mal. Tenías que haberte levantado una hora y cuarto antes. Eso para que empezases a desayunar, con tres horas de tiempo, antes de la salida.
A la hora del desayuno, están los que no han madrugado, los que dicen llevar tres días comiendo pasta y en vez de pestañas tienen fideos y los que dicen que cuando se levantan no les entra nada al cuerpo. Correlativamente,...