Macronutrientes y micronutrientes

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MACRONUTRIENTES

Proteína

Los aminoácidos son pequeñas moléculas que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas más complejas a las que se les denomina proteínas.

No todas las proteínas son creadas igual, unas son mejores que otras, su calidad se basa en su balance de aminoácidos y en su nivel de asimilación, de preferencia tus fuentes de proteína deberían ser bajas en grasa.Alimentos ricos en proteína

Carnes y sus derivados.

Productos lácteos.

Pescado.

Huevos.

Algunos granos como el amaranto.

Requerimientos de proteína

Como regla general todo atleta que entrena con pesas debe consumir por lo menos 2 gramos de proteína por kg. de peso, así aseguras que tus músculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer.

Si pesas 75kg. debes comer 150g. de proteína por día y dividirlos en 5 o 6 comidas.

Carbohidratos

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcares que al unirse forman los carbohidratos, estos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

El papel más importante de los carbohidratos es proporcionarte energía, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorías, hace tiempose tenía la idea de que los atletas que entrenan con pesas y deseaban mantener porcentaje de grasa bajos, debían de comer sólo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples.

Carbohidratos simples VS carbohidratos complejos

Ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionan energía por un periodo más largo y estable y los carbohidratos simples por unperiodo más rápido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor más importante es el índice glicémico.

El índice glicémico

El índice glicémico es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivelcelular.

Es responsable en muchos aspectos de que la célula se encuentre en un estado de anabolismo y regular el nivel de azúcar en la sangre, te podrás preguntar ¿y esto a mi que me importa?

Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un índice glicémico no favorable (arriba de 80), se liberará más insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasay no como glucógeno son altas.

Si consumes carbohidratos de bajo índice glicémico, (menos de 70), habrá una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en la sangre no será tan alto y los carbohidratos serán más propensos a almacenarse como glucógeno en el hígado y en los músculos.

El glucógeno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energía en el músculo esqueléticojunto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucógeno en los músculos tendrás un mejor desempeño en el gimnasio y una recuperación más rápida.

Lo más recomendable sería que durante todo el día comieras carbohidratos de índice glicémico moderado, aunque hay una excepción, después de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de índice glicémico alto, ya que después deentrenar haz agotado las reservas de glucógeno y en este lapso de 1 hora después de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal.

Te recomiendo que uses algún tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente1 litro de agua.

Así que ya sabes la importancia de el índice glicémico y el papel que juega en la asimilación de carbohidratos.

Alimentos en los que puedes encontrar carbohidratos con un IG moderado

Pastas

Arroz

Avena

Tortillas de maíz

Papas con todo y cáscara

Pan integral

Frijoles

Lentejas

Grasas

Lo sé, creerás que te diré que debes evitar comerlas puesto...
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