Menú vegetariano

Menú vegetariano semanal, de 2500 kcal aprox.
(de manera orientativa, para un varón adulto con peso normal y de actividad moderada)
Lunes
Desayuno

- 2 yogures de soja con dos
cucharaditas con miel de
caña.
- Pieza de fruta (~120 g)
- Dos puñados de cereales
de desayuno integrales,
enriquecidos (~60 g)

Martes

Miércoles

- 2 tostadas integrales (~40
g) con aceite de oliva (unacucharada)
- 1 vaso de batido de soja
enriquecido, con una
cucharadita de cacao en
polvo.

- 2 yogures de soja, con dos
cucharaditas con miel de
caña..
- Galletas (4 u.)
- 1 pieza de fruta

- 2 piezas de fruta

Jueves
- 1 bol de batido de soja
enriquecido (con 1
cucharada de cacao en
polvo) con una cucharada
de postre c on miel de
caña.
- Bocadillo (~80 g) de seitán
(~50 g),c on aceite de
oliva (una cucharada)

Viernes

Sábado

Domingo
- 1 vaso de batido de soja
enriquecido.

- 4 biscotes integrales (~40
g)
- 2 piezas de fruta

- 2 yogures de soja, con dos
cucharaditas con miel de
caña y t rocitos de fruta
(~120 g).

- Dos puñados de cereales
de desayuno integrales,
enriquecidos (~60 g)
- Dos piezas de fruta

- 1 pieza de fruta.

Consejo:incluye a diario alimentos enriquecidos con v itamina B12, o toma un suplemento: www.unionvegetariana.org/b12.html
Media
mañana

- Bocadillo integral con
tofu (untado con tomate)

- Bocadillo integral con
seitán
- Pan integral (~80 g)

- Dos puñados de frutos
secos (~40 g)

- Rodaja de seitán (~70 g),
con una c ucharadita de
aceite de oliva

- Pan integral (~80 g)
- Tofu (~50 g)- 2 rebanadas de pan de
molde integral (~50 g) con
mermelada (una cucharada).

- 2 rebanadas de pan de
molde integral t ostado (~50
g) untado con tomate, con
una cucharada de crema de
cacahuete.

- Pan integral (~40 g)

2 puñados de frutos secos
(~40 g)

- 1 cucharada de tahini.
- 1 cucharada de aceite de
oliva

- Aceite de oliva, una
cucharada

- Panecillo integral concrema de sésamo (Tahini)

- 1 cucharada de aceite de
oliva

Consejo: utiliza, con moderación, sal yodada en tus c omidas
Comida

- Pasta con verduritas
salteadas
- Pasta integral (en crudo)
~60 g.
- Pimiento rojo ~15 g,
calabacín ~15 g,
champiñones ~40 g,
tomate ~50 g, zanahoria
~15 g, cebolla ~15 g.
- Aceite de oliva ~dos
cucharadas.

- Parrillada de verduras
- Lentejasespeciadas
- Lentejas cocidas (~ 80g),
hierbas de Provenza,
aceite de oliva (una
cucharada)
- Falafel a la papillote con
ensalada de tomate

- Ensalada de cogollos y
palmitos
- 2 cogollos, 2 palmitos, ½
tomate (~60 g).
- Aceite de oliva, una
cucharadita
- Espaguetis a la b oloñesa

- Hamburguesa vegetal
con ensalada verde
- Hamburguesa vegetal
(~100 g).
- Lechuga ~20 g, Tomate~70 g, z anahoria ~15 g,
espárragos (2 u.) ~30 g
- 2 rebanadas de 1/4 de pan
integral (~35 g)

- Falafel ~120 g, calabacín
~75 g, c ebolla ~ 25 g,
aceite de oliva (una
cucharadita)

- Pasta (en crudo) ~60 g,
soja t exturizada ~100 g,
sofrito de cebolla con
salsa de tomate ~50 g

- 1 tomate mediano (~150
g), aceite de oliva ~una
cucharada.

- Aceite de oliva, dos
cucharadas.

-4 rebanadas de 1/4 de pan
integral (~70 g)

- 4 rebanadas de 1/4 de pan
integral (~70 g)

- 2 p iezas de fruta

- 1 pieza de fruta

- Arroz integral con setas
- Arroz integral (en crudo),
~80 g, s etas ~100 g,
cebolla ~30 g
- Aceite de oliva, una
cucharada
- Canelones de verduras
- 3 unidades de pasta de
canelones.
- Bechamel de batido de
soja (~100 g),
- Salteado dehortalizas de
temporada (~200 g).
- 2 piezas de fruta

- Guisantes salteados
- Guisantes (~300 g), cebolla
(~30 g); aceite de oliva,
una cucharada
- Seitán frito a la menta
con patata al horno
- Seitán (~100 g), una pizca
de m enta fresca, patata
(~200 g)

- Alcachofa (1 corazón ~50
g), berenjena ~30 g,
calabacín ~30 g, pimiento
~40 g, champiñones ~50 g,
tomate ~80 g, patata ~200
g.
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