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Semana:
Lunes
Miercoles
Viernes
Semana 1
(4 series de 15 repeticiones con poco peso)

Empezar haciendo sentadilla en barra libre

Peso muerto con barra o mancuernas


Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada

(4 series de 15 repeticiones con poco peso)

Haz apreturas de pecho con mancuernas
Haces biceps con mancuernas sentada o de pie con unpeso liviano.
 
hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.

Ejercicio cardiovascular de 1 hora


Abdominales 6 series de 20 repeticiones

Semana 2
Zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas

Hacer aductor y cadera combinándolos

Hacer extensiones de pierna sentada.

Caminata al aire libre durante 1 hora, trote suave.


Abdominales 4 series de20 repeticiones

haces tríceps sentada o de pié en modo "copas"


4 series de 20 repeticiones de elevación de piernas simultanea

Sesión de cycling de 1 hora

Semana 3
3 series con poco peso de patadas traseras

Sesión de una hora de CrossFit

4 series de 15 repeticiones de Curl Abdominal

4 series de 12 series de tricep con polea

100 repeticiones de abdominales tipo pilateCardiovascular en elíptica durante una hora

Desplantes con mancuernas

Elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.

1 hora de caminata
Semana 4
(4 series de 15 repeticiones con poco peso)

Empezar haciendo sentadilla en barra libre

Peso muerto con barra o mancuernas


Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada

(4 series de15 repeticiones con poco peso)

Haz apreturas de pecho con mancuernas
Haces biceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.
 
hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.

Ejercicio cardiovascular de 1 hora


Abdominales 6 series de 20 repeticiones

Semana 5
Zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas

Hacer aductor y cadera combinándolosHacer extensiones de pierna sentada.

Caminata al aire libre durante 1 hora, trote suave.


Abdominales 4 series de 20 repeticiones

haces tríceps sentada o de pié en modo "copas"


4 series de 20 repeticiones de elevación de piernas simultanea

Sesión de cycling de 1 hora

Semana 6
3 series con poco peso de patadas traseras

Sesión de una hora de CrossFit

4 series de15 repeticiones de Curl Abdominal

4 series de 12 series de tricep con polea

100 repeticiones de abdominales tipo pilate

Cardiovascular en elíptica durante una hora

Desplantes con mancuernas

Elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.

1 hora de caminata
Semana 7
(4 series de 15 repeticiones con poco peso)

Empezar haciendo sentadilla en barra librePeso muerto con barra o mancuernas


Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada

(4 series de 15 repeticiones con poco peso)

Haz apreturas de pecho con mancuernas
Haces biceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.
 
hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.

Ejercicio cardiovascular de 1 hora


Abdominales6 series de 20 repeticiones

Semana 8
Zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas

Hacer aductor y cadera combinándolos

Hacer extensiones de pierna sentada.

Caminata al aire libre durante 1 hora, trote suave.


Abdominales 4 series de 20 repeticiones

haces tríceps sentada o de pié en modo "copas"


4 series de 20 repeticiones de elevación de piernas simultanea

Sesión decycling de 1 hora

Semana 9
3 series con poco peso de patadas traseras

Sesión de una hora de CrossFit

4 series de 15 repeticiones de Curl Abdominal

4 series de 12 series de tricep con polea

100 repeticiones de abdominales tipo pilate

Cardiovascular en elíptica durante una hora

Desplantes con mancuernas

Elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso...