Periodizacion 1

Cliente: Khalil K. El Dahouk (Atleta Recreativo)
Edad: 23
1RM
Bench press – 165LB
Squats – 225LB
Deadlift – 245LB
La siguiente persona se le estará dando una periodización defitness de alrededor de 6 meses (Macro ciclo). El objetivo principal es obtener un aumento de la masa muscular y definición de la misma

Fase Adaptación Anatómica (AA)Objetivo:
Adaptación progresiva de los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para así poder aguantar con mayor facilidad cargas cada vez más pesadas durante las siguientesfases de entrenamiento. Esta fase debe centrarse en el fortalecimiento del área central, músculos abdominales y lumbares y musculatura de la columna vertebral en general.Calentamiento
Circuito:
NO.
Ejercicios
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
1.
squats
40/12 x 3
45/12 x 3
50/10 x 3
45/12 x 3
2.
Dumb.shoulder press
40/15 x 3
45/12 x 3
50/10 x 345/12 x 3
3.
Lat pull down

40/15 x 3
45/12 x 3
50/10 x 3
45/12 x 3
4.
Leg curl
40/15 x 3
45/12 x 3
50/10 x 3
45/12 x 3
5.
Lying tricep extension
40/15 x 3
45/12 x 3
50/10 x 345/12 x 3
6.
Hanging knee raise
2 x 20
2 x 25
3 x 20
2 x 25
7.
Standing dumbell calf raise
40/15x 2
45/15 x 3
45/20 x 3
45/15 x 3
8.
Hammer curls
40/15 x 3
45/12 x 3
50/10 x 3
45/12x 3
9.
Push up
2 x 25
2 x 30
3 x 25
2 x 30





Atleta Recreativo






















50%




45%


45%

40%




Microciclos
1
2
3
4


Numero de circuito por sesión ( 3 )Carga 40-50 por ciento (intensidad )
Intervalo de descanso entre ejercicio( 15 segundos )
Intervalo de descanso entre circuito ( 1min )
Frecuencia por semana: lunes, miércoles yviernes










Fase de Hipertrofia
Objetivo:
El aumento del tamano muscular ( hipertrofia ) en el deporte se debe centrar en los musculos primarios especificos.