PLAN de ENTRENAMIENTO AEROBICO con especialidad en PECHO, 2 veces por semana para 1 mes.




Entrada en calor:
300 metros suaves de la siguiente manera: con descansos de 30” entre cada 100m.
100 metros de espalda, 100 metros de pecho, 100 metros de crol como para relajar en elúltimo largo.
Cuidando dar brazadas largas y tener una respiración adecuada.

Con frecuencia cardiaca al 70% sería lo ideal. (Recuerda que la forma más fácil para sacar tu frecuencia cardíaca máxima,es restando tu edad a 220. Ejemplo 220 – 23 = 197 latidos por minuto como frecuencia cardíaca máxima "FCM" ; el 70% de 197 es 137 latidos por minuto, así sabrás a que intensidad trabajas.)
En la 1er.Semana, hacemos un repaso general como para entrar en ritmo de entrenamiento.

Técnica de espalda:
300 metros divididos de la siguiente manera: con descansos de 30” cada 75m.
75 metros sólo conbrazo derecho, 75 metros haciendo escuadras con las brazadas (es decir, haces la brazada y en cuanto toque el agua la regresas, cuidando que el brazo esté recto y estirado, hasta que quede a 90º,encima de tu cara, una vez ahí ahora si completas la brazada), 75 metros sólo con brazo izquierdo, 75 metros haciendo el menor número de brazadas posible (para esto debes de hacer una patada fuerte yconstante además de estirar los brazos)

Técnica de pecho:
300 metros divididos de la siguiente manera: con descansos de 30” cada 75m.
75 metros haciendo dos brazadas por una patada (sólo respirasen la última brazada), 75 metros haciendo dos patadas por una brazada (debes de hacer las dos patadas siempre por debajo del agua), 75 metros alternando entre brazo derecho-completa-brazo izquierdo, 75metros con pullboy (o una tabla entre las piernas también sirve).
Técnica de crol:
300 metros divididos de la siguiente manera: con descansos de 30” cada 75m.
75 metros brazada con puños, 75metros sólo con brazo derecho, 75 metros sólo con brazo izquierdo, 75 metros tocando con el pulgar la superficie del agua antes de meter la brazada.

Afloje final: con descansos de 30” cada 100m....