Plan de entrenamiento para futbolistas

Plan de entrenamiento para futbolistas

Semana 1
Lunes
Power clean, 5 x 4, 80% del 1RM.
Zancadas con mancuernas, 3 x 10.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.
Dominadas con agarresupino, 3 x MAX.
Elevaciones laterales, 3 x 10.
Planks, 2 x 45 segundos.
Hiperextensiones, 3 x 10.
Miércoles
Sentadilla con salto, 4 x 5.
Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 80% del 1RM.
Press bancacon mancuernas, 3 x 12.
Remo con barra, 3 x 12.
Press militar con mancuerna unilateral, 3 x 10.
Abdominales, 3 x 10.
Viernes
Sentadillas, 5 x 4, 80% del 1RM.
Curl femoral nórdico, 3 x 10. Si es laprimera vez que realizas este ejercicio, empieza con 2 ó 3 repeticiones por cada serie. Es un ejercicio muy exigente.
Remo con mancuerna, 3 x 12.
Press inclinado, 3 x 12.
Elevaciones inclinado opájaros, 3 x 12.
Sit-ups con peso, 3 x 8.
Semana 2
Lunes
Power clean, 5 x 4, 85% del 1RM.
Zancadas con mancuernas, 3 x 10.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.
Dominadas con agarre supino, 3 xMAX.
Elevaciones laterales, 3 x 10.
Planks, 2 x 45 segundos.
Hiperextensiones, 3 x 10.
Miércoles
Sentadilla con salto, 4 x 5.
Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 85% del 1RM.
Press banca conmancuernas, 3 x 12.
Remo con barra, 3 x 12.
Press militar con mancuerna unilateral, 3 x 10.
Abdominales, 3 x 10.
Viernes
Sentadillas, 5 x 4, 85% del 1RM.
Curl femoral nórdico, 3 x 10. Si es la primeravez que realizas este ejercicio, empieza con 2 ó 3 repeticiones por cada serie. Es un ejercicio muy exigente.
Remo con mancuerna, 3 x 12.
Press inclinado, 3 x 12.
Elevaciones inclinado o pájaros, 3 x12.
Sit-ups con peso, 3 x 8.
Semana 3
Lunes
Power clean, 5 x 4, 90% del 1RM.
Zancadas con mancuernas, 3 x 10.
Aperturas con mancuernas en banco inclinado, 3 x 10.
Dominadas con agarre supino, 3 x MAX.Elevaciones laterales, 3 x 10.
Planks, 2 x 45 segundos.
Hiperextensiones, 3 x 10.
Miércoles
Sentadilla con salto, 4 x 5.
Peso muerto rumano o peso muerto, 5 x 4, 90% del 1RM.
Press banca con...